壶铃—重量训练篇

你对壶铃的印象总停留在技巧动作（像是荡壶、Clean、Snatch等），觉得它是个很难驾驭的器材吗？

壶铃有独特的操作方式，却也能像哑铃一样好用，可以当作“一般的重训器材”。

今天就跟着我们把他还原成，利用壶铃进行基本的重量训练吧！

提醒：当你把壶铃拿来做重量训练时，重量的拿捏就不能跟荡壶一样从12或16公斤起跳，而是要视身体对动作的负荷程度决定重量。

壶铃硬举

锻炼部位：腿、臀、背及核心肌群

1.膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体维持最大张力为硬举预备姿势。

2.髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

3.再用髋部后推，回到硬举预备姿势。

单手划船

锻炼部位：背、二头及核心肌群

1.两脚呈弓箭步，距离视个人步距而定，身体朝前，背部保持平坦。

2.一手放在膝上，一手握住壶铃，想像手肘往后带，并维持肩胛骨夹紧。

高脚杯深蹲

锻炼部位：臀、腿及核心肌群

1.两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。

2.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。

3.下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

双手肩推

锻炼部位：肩、三头

1.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，将壶铃放在胸前。

2.抬头挺胸，两肩控制力量把壶铃往上送超过头，再慢慢下收回到胸前。

3.训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏。

后弓箭步

锻炼部位：腿、臀及核心肌群

1.站姿，双手握住壶铃把手，将壶铃至于胸口前。

2.单脚向后跨一大步，下蹲时膝盖尽量不碰地。

3.过程注意躯干不过度前倾，并尽量保持平衡；站起后再换边。

侧腹

锻炼部位：腹外斜肌、腹直肌

1.一手抓住壶铃，轻松摆放在身体侧边。另一手可以插腰、放松或是放头上。

2.身体跟着壶铃重量往侧边下，再慢慢回到正常站立位置。

除了上述几个动作，其实壶铃有很多变化。加上它体积不大、不占空间，适合利用它多变化的特性，在家自我训练喔！

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