3种深蹲变化　帮助稳固动作基础

在3种深蹲变化　胜过不好的背负式深蹲一文中，我们说到并非所有人都能做好深蹲，因为深蹲涉及全身多处关节的活动度与稳定度如何，考验全身肌群的协调性，以及核心肌群能否有效工作等条件。

又背负式深蹲是采背杠在身上，某种程度而言是在施予脊椎压力，如果无法在深蹲过程中维持脊椎中立，或者脊椎本身就有受伤的病史，事实上这会变成在制造压力给脊椎，对人体来说并不是件好事！

因为上述种种因素，所以东东并不建议新手自行操作背负式深蹲。外加新手可能肌力发展不够成熟、对身体控制不熟悉、肌肉活动的感受度不足，要做好背负式深蹲不仅需要时间练习、也有一定难度。

当然，这可不代表新手、想避免受伤、身体某些部位活动度受限的人不能练习深蹲。有些时候转换方式、替换器材，便有机会使深蹲的危险性降低，帮助你建立更好的基础，同时也能获得深蹲的好处！

变化1　地雷管深蹲

想要减去背杠、肩部承受压力的不适感，可以将负重改在前方，而地雷管就是个不错的替代器材。地雷管深蹲能帮助你在下蹲时，背部打直、屁股后推站起更自然，且负重也能达到一定程度。

双手握住长杠前端，两手肘稍微内夹，长杠前端大概会在胸前。因为地雷管在上方及往下的距离有差，建议多反复站蹲、测出适合自己活动的范围。

以屁股为重心、缓缓下坐，可以全蹲就全蹲；如果无法全蹲，蹲到大腿与地面平行的高度也行。过程维持脊柱中立、背部挺直，同轨迹将屁股推回，恢复站姿。

同样能减去背杠造成的压力，高脚杯深蹲的负重方式也是一般人可尝试的！常见使用的器材有哑铃及壶铃。另外，高脚杯深蹲能够解决背负式深蹲中，上半身倾斜过多的问题，是训练身体保持直立的好动作之一。

双手托住哑铃，摆在胸口位置、抬头挺胸、双肘内夹，双脚略比肩宽、脚尖可微微外八，以臀部为重心下蹲。下蹲时，膝盖应与脚尖呈同一方向，直到大腿与地面平行(甚至全蹲)，屁股再向上推，回到预备位置。

如果你觉得将负重摆在前方，负重会受到限制(不够重)，那不妨采用地雷管箱式深蹲。箱式深蹲较能让人“放心地蹲”，并使臀部向后、向下坐的动作能更扎实。

放一重训椅于大腿后方，取好站距，挑战较高的负重。双手握住长杠前端、双肘内收、摆在胸口位置，收腹、挺胸向后坐，直至屁股碰到椅子，屁股上推再站起。

注：以上的动作仅供参考。若原本已有关节不适、动作走样的问题，建议寻求专业，替你找出原因、彻底解决后，再继续训练。