为你的核心训练增加“方向”

为方便分类人体产出的动作，于是有人按照动作方向归纳出：矢状面（Sagittal Plane）、额状面（Frontal Plane）及横切面（Transverse Plane）。

矢状面像是由上端直的往下切，为前后的运动，像是跑步。

额状面则是前后剖半，属侧边方向，经典实例有侧弓步、开合跳等。

横切面方向较特殊，以投掷、挥棒这类需要身体扭转的动作作为代表。

这些运动方向对人体来说都相当重要，日常中我们更是会透过脊椎、髋关节及核心肌群，产出旋转、弯曲等大量动作。

只可惜，在健身房中我们很少看到相关的锻炼，从动作选择来看，横切面也较常被忽略。

脊椎是维持躯干稳定的重要部位，由一连串构造复杂的骨头紧密相连而成，而每块骨头只要移动一点，就能让我们的身体产生幅度，甚至做出弯曲、旋转的动作。

如果你的训练计划中，没有旋转、适当的弯曲这类的动作，可能会让你逐渐失去相关的动作能力。

若你是以“平衡发展”为训练目的，东东建议大家，开始尝试加入旋转相关的训练，该怎么做，可以透过下面动作感受一下！

站姿旋转

建议1组10～12下，3组。

1.拉出滑轮，双手伸直但不锁死肘关节，将把手置于胸前，两脚与肩同宽，身体呈现稳定。

2.接着向外旋转，想像身体为一圆柱体向外侧转（类似挥棒或挥杆动作），同时不耸肩、躯干保持直挺。

3.回复到起始动作时，应控制速度，避免滑轮拉回身体来不及反应造成伤害。

建议1组10～12下，3组。

1.这时你会需要一组滑轮，也就是两个把手。先跪右脚，左手伸直准备“拉”，右手则是抓住握把，拉至身体旁，准备“推”。

2.动作开始，右手向前推、左手向躯干拉，动作有点像在打拳。

3.这一前一后需要稳定的核心协助，尽量不要让身体随着绳索前后转动。做完记得换边、换脚跪。

1.双脚与肩同宽，双手抓住握把但手肘不锁死，胸口朝滑轮底部的方向旋转，感觉核心有绷紧。

2.利用手、带动躯干、最后下肢，往对角线方向旋转。

3.回到起始位置应做好速度控制。

旋转的动作除了能训练到参与扭转动作的肌群，也能够增加这些肌群减速、减少过度旋转的能力。

试着想像，在挥杆击出小白球后，要是你的核心肌群没有帮助你“刹车”，你的身体可能会过度旋转。这时别说要帅气的看小白球有无顺利上到果岭，造成肌肉拉伤都是有可能的事！

当然，这也并不代表你得极力去避免扭转动作。东东认为，只要尽量避免单用腰椎扭转的动作，确保你是同时使用髋关节、背部进行动作，还是可行的喔！