自然的训练动作—熊爬

核心肌群、核心训练、核心稳定、绷紧核心...相信大家对这几个名词并不陌生，而核心之所以一再被提起，是因为核心属于非常重要的躯干稳定肌群，如果躯干不能稳定，肢体活动可能会出现问题。

核心训练的方式有很多种（但不会是卷腹、仰卧起坐等腹部训练）。最直接可以透过深蹲、硬举、卧推等多关节动作，并配合呼吸来加强核心肌群，或是利用抗旋转、负重行走、单边提重的方式来锻炼。

此外，回归自然的训练动作“爬行”，也是很好的核心训练动作！

爬行除了能训练到四肢的肌力外，对维持躯干平稳、全身协调性也都有训练效果。目前有不少功能性训练、强调回归自然的教练，会建议在热身、训练中加入爬行动作。东东则认为可摆在平常训练核心使用。

而一般常见的爬行有匍匐前进、婴儿爬、豹走、蜘蛛爬、鳄鱼爬及熊爬。实际的运动方向有前进、后退、侧边等，其中“熊爬”甚至能加上杠片、弹力带、雪橇增加爬行难度，使原始的训练动作更具有挑战性！

双手双脚撑于地面，像是婴儿爬行的姿势，可是双膝不跪地。前进时以侧边手脚作移动(右手左脚一起动)，前进力量主要放在双脚推进，手只是平衡用，不必太刻意出力喔！

操作时记得别让身体垮下来（也就是不凹背、不拱背），保持躯干有一定力量前行。不管前进或后退，建议你一步一步移动，不然很容易乱了节奏，变成手脚不协调。

侧边熊爬跟上面熊爬不同的是，手会前后交叉，躯干一样要维持平坦，保持呼吸节奏做移动。

有了基本的前后左右熊爬，以下几种富有难度的熊爬亦能加强运动员的协调性。不光是运动员可以练熊爬，平常喜欢攀岩、登山的人也能利用熊爬来加强攀爬移动的能力，一般人则是能使用熊爬训练躯干稳定。

拉杠片

推杠片

雪橇

建议大家训练前可以用熊爬来热身，达到唤起核心肌群的目的。动作成熟后也能够参考Muscleandfitness.com提供的菜单进行简易训练：

A.5个俯卧撑，向前熊爬20码，5个俯卧撑，向后熊爬20码，5个俯卧撑，休息60秒。(重复操作3-5组)

B.5个俯卧撑，侧边熊爬20码，5个俯卧撑，侧边熊爬20码，5个俯卧撑，休息60秒。(重复操作3-5组)

注：以上菜单仅供参考，所有训练量力而为。