训练结实饱满的胸肌—哑铃飞鸟

胸大肌呈扇形，位于胸的两侧，主要负责肱骨的内收及内旋，可将手部向前、向内拉近身体，并协助手臂活动。此外，还能保护胸腔、维持人体上半身的稳定、带动手臂做一些推或撑的动作。

训练胸肌除了做大家熟悉的卧推外，其实还能用其他的动作，或透过不同的运动方向刺激胸部“涨大”，像是俯卧撑、绳索夹胸、哑铃飞鸟、蝴蝶机（夹胸）等，都是常见的选项。

今天要向大家介绍的是哑铃飞鸟（Dumbbell Fly），一个少数以“离心收缩”为主的胸部训练动作。

离心收缩指的是当肌肉出力时，肌肉也跟着拉长，例如手举一个重物，然后慢慢放下，二头肌用力绷紧避免物体掉落（肌肉拉长用力帮助你缓慢下放）。

因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长（肥大），所以在训练课程中穿插专门的离心训练，能有效提升肌肉量。

而且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔软度。

另一方面，由于哑铃飞鸟可负担的阻力小（你能承受的重量很有限），所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练，算是相当方便、好执行的动作。

但要注意的是，哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限，而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌，或是姿势不正确，伤害很容易找上门！

至于该怎么避免这些问题？免紧张！紧接着我们就来看看动作执行的相关细节。

哑铃飞鸟

可训练到的肌群有：主动肌 → 胸大肌、前三角肌；辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

姿势

1.双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。

2.动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可（下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以感觉自己舒适为主）

3.恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最后一刻双手手肘伸直，以上完成动作。

注意：初学阶段建议手肘从开始到结束，都维持固定角度，避免用到错误的肌群。

施力

1.使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。

2.胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。

3.恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌（及二头肌、手肘辅助）使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。

注意：哑铃飞鸟使用到的关节很多，所以在训练过程中，记得收紧屁股与核心、挺胸，以避免磨损肩关节、韧带拉伤，甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。

这边，东东提供两种训练作法：一为固定用12RM的重量，做3～6组，组间休息1~2分钟。

另一种则是“21组合”，先选择一个你可以做9下的重量先做9下（9RM），再使用你能做到12下的另个重量完成12下（12RM），这样的方式做3～4组就很够啰！（组间休息2~3分钟）

注：第二种训练方法强度较高，没有一定基础的人，要斟酌自身状况。

要抓到胸肌的施力诀窍，不是很简单。建议大家先选择阻力轻的哑铃练习，以避免胸大肌撕裂伤产生。

另外，有些人在练完会发现胸大肌的酸痛程度不及手部。这有可能是因为你拿的重量太重，加上胸肌的肌力不足，导致身体寻求手的力量辅助支撑。

如果要解决这样的问题，降低重量会是比较好的方法喔！

※运动前请做好热身，所有动作量力而为