不少人曾向我们提出关于“重量选择”的疑问。拿太轻练习怕没感觉，拿太重却做没几下就想投降，对不知道该用什么重量训练产生一堆问号。
每个人能力不同，所以使用的重量也会有差异。
想要找出适合自己的重量，就必须先认识“最大重复次数，RM”（Repetition Maximum）的概念。在重量训练的领域中，RM是指单一重量你所能重复的最高次数，是一种重量单位。
举个例子：4公斤的哑铃阿花只能举8下，第9下就没力了，那阿花的8RM就是4公斤；但一样是举8下（第9下无力），阿娇却是使用6公斤的哑铃，对阿娇来说，她的8RM就是6公斤。
在制定训练课程或菜单时，RM这种概念可以用来统一描述每个人所需要的重量，只是转变成次数去计算，帮助不同的人在相同的菜单中调整出适合自己的重量。
了解RM的概念后，再来就要找出适合自己的重量。
一般来说，会建议初学者不论做什么重训动作都从12~15RM的重量开始（意思就是这个重量你举12~15下就会没力），然后做不超过12下的训练。因为在动作还没熟练之前，先从较轻的重量、较弱的负荷开始，才能确保你自己运用到正确的肌群，并尽可能的避免代偿。
当然你要先拿一个重量做尝试，而最安全的方法是从轻量开始，例如2kg的哑铃。如果能反复做这个动作超过15下，那就代表重量太轻；相反地，若做不到12下，代表这个重量太重。如此重复测试，就能找到适合你的重量啦！
还有一点要注意的是，每次试举前后都要有充分的休息，避免上次试举未恢复的疲劳影响到下一次的表现。
如果你已经清楚说明，可以借着以下几个动作为自己安排训练！
哑铃弯举－二头（建议1组12～15RM）
以没有尝试过重量训练的人来说，第一次要做二头弯举时，不妨先从5公斤举个两下试试，如果感觉“好重！”那就赶紧停下来换个轻一点的哑铃。
假设举完后，你开始怀疑“这哑铃是偷工减料吗？”表示可以再挑战重一点的哑铃。
顺带一提，建议大家在找出自己RM的过程中，一次升降1-2公斤就好，以免一下太重一下太轻，在还没抓到重量前就疲劳了！
在做二头弯举时，先单手持哑铃，将手肘弯曲（呈90度）尽量紧靠身体，接着慢慢把哑铃上举（靠近肩膀），再缓缓回复到预备动作，即完成一下。
待熟悉二头肌的受力后，也可以两手一起做（如上图），或是两手轮流（左右左右）。
注：注意手拿哑铃时，不要过度反折，以免受伤；哑铃的重量应以“能让你保持身体正直”为佳；因为有的人会为了要扶正过重的哑铃，将身体歪一边，反而失去训练效果。
哑铃卧推－胸（建议1组8～12RM）
对新手来说，刚接触卧推这动作，身体会有点不受控制，原因是卧推的姿势是躺着，哑铃属于不稳定的器材，因此建议大家先从一手5公斤出发，重点应摆在感受胸部的出力（挤、夹）。
接着，身体躺平、背部夹紧、挺胸缩腹、双脚稳稳着地。
手腕、手肘、肩膀成直线，双手缓缓上推再缓放，落下的位子在两乳头中间（心窝）。
注：如果有确实做到夹、挤胸肌的动作，手在伸直时哑铃会有轻轻碰撞的状况，但不是拿两个哑铃直接相撞喔！
哑铃推举－肩（建议1组8～12RM）
手肘打太开或是夹太紧，都可能导致你在做肩推时感到不适；只要记得手轴微微向内收，把注意力放在肩部的出力即可。
又因为肩部的肌肉相对胸、背、腿等大肌群来得小，训练量的排定“重质不重量”，一手3-5公斤应该就很够用啰！
哑铃单手划船－背（建议1组12～15RM）
要练习单手划船前，通常会用另一只手及膝盖撑住躺椅、固定躯干，要小心身体不要偏左或偏右。注意施力是以手肘的力量后拉，把意识放在背部的受力，才能确保你练对地方。
6公斤应该是个不错的起始重量，你可以试试。
哑铃弓箭步－腿（建议1组12～15RM）
在利用哑铃做弓箭步之前，先确定自己的握力与肩关节稳定度，有足够能力承受高负荷重量，以免到时候腿没练到，手或肩膀反而先受伤。
有些人的腿部肌力不是很强，徒手可能就有一定的效果，如果你徒手弓箭步没办法做到超过12下的话，那还是先别拿哑铃为妙！如果肌力已经达到一定程度，由于腿部肌群很大，所以可以从两手各5公斤的哑铃开始尝试，之后每2.5kg的重量向上增加。
记得动作过程中跨步距离不宜过大，应利用核心肌群稳定，将身体维持正直。（参考文章：最实在的腿部训练动作－弓箭步）
以上列出的RM次数只是建议，至于要做几组、真正能完成几下，还是要看个人的能力决定，这些都是理论值，其实没有严格限制。
另外，经过一段时间的训练，你可能会感受到同样的重量所带来的刺激不再那么明显，这时就代表你可以慢慢将哑铃的重量往上加，也能多尝试其他动作，刺激身体更多肌群。训练也会越来越专业，那就多爬东东的文章吧！
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