良好的体格，需要胸背均衡发展。

特别是看不见的背肌，除了有维持躯干、保护脊椎的重要性，还有平衡胸肌的功能。透过引体向上、滑轮下拉、屈体划船等训练动作，可以满足背肌的需要。

此外还有“反向划船”，同样能训练到背肌！

反向划船

利用杠铃及深蹲架（或史密斯机器）即可训练，一样是负担自身体重，却能减少下背负担，集中背部肌肉收缩。

姿势

首先，先将杠铃的高度调整到“臀部”附近位置。确认卡榫固定后，即可躺在杠铃下方。接着，双手略比肩宽抓住杠铃，乳头位置直直落在杠铃下方。脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨滑动），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近杠铃后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

常见错误

原则上，反向划船也会用到二头手臂、肩部及核心稳定的力量，会有轻微的代偿是正常现象。但可能少部分人会错把意识放在肩部，出现耸肩、斜方肌或二头肌酸痛的后果。

改善方式

按起始动作先放松肩部，进行两段式动作。第一步，一样先做好预备动作，接着先感受背部收缩夹起；第二步再用双手跟着拉。简单来说，就是先做背部收缩，手再跟着拉的步骤，用意识来控制速度，会比较好感受训练效果喔！

如果你的核心肌群比较弱，也能先从膝盖弯曲的反向划船做起（下方影片），专注在背肌的控制上。

东东认为，反向划船不仅是锻炼背部的选择之一，也是一个非常棒的全身性训练动作。特别是核心的稳定、前臂的施力，都能有所斩获。心动了吗？今天就把这动作加进菜单里吧！

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