引体向上的渐进式练习

请问要怎么练习才能学会做引体向上？

事实上，不只是女生做不了引体向上，有不少男性朋友也会为此感到苦恼。引体向上看起来好像很简单好学，但当你把身体吊在单杠上面时，肯定就能明显感觉体重的影响，以及身体配合的重要性。

引体向上之所以难，正是难在不仅背部肌群启动要正确、前臂肌力要足够、肩膀要确实压好不耸肩、核心肌群要能确实绷紧。通常上肢肌力不足的人，在操作这个动作时，真的会面临很多困难。

因此，东东将其分成几个部分，建议你采用“渐进式”、“辅助训练”来练习，提供给想要学习引体向上的人参考！

首先，我们提到“上肢肌力不足”是无法做引体向上的障碍之一，所以我们可以先针对背部肌群进行加强。

反向划船是非常好的背部训练动作，除了能锻炼到目标肌群外，对前臂、肩部及核心肌群的参与也很大，动作需求与引体向上几乎接近。

由于引体向上主要能强化阔背肌与大圆肌，并强调肩胛夹紧的动作，这也是滑轮下拉主要的训练目的。把滑轮下拉练好，要练引体向上比较有利。

3.离心收缩训练

有时候也可以加入引体向上的离心训练，来建构上肢所需要的肌力。利用重训椅先帮助你停在顶端，并尽可能地控制速度、慢慢往下掉，直到手臂打直。

接着，当你想更靠近完成引体向上，势必就得对运动模式更熟悉。这时就会建议你从“悬吊”开始。

1.悬吊：两手抓住单杠，身体可以试着放松。这样的用意是要训练你的握力、前臂、感受重心。

2.环状弹力带：弹力带能帮助你减轻重量，更正确地感觉背部肌群在引体向上过程中如何活动。建议先从双脚放在弹力带试起，再到单脚放在弹力带上。循序渐进地摆脱弹力带的协助。（顺便加强自信，原来引体向上做起来是这种感觉）

3.找人辅助

学习正确的发力方法后，拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好，不妨找一个人在下方辅助你，加一点力量在脚部、或是双手推一下你的背都行。

4.自己完成一下引体向上！

辅助总有一天也得拿掉；等到你挣脱别人的手，就代表你成功了！之后就只剩一次能做多少下的问题，当然这也是需要你持续加强上肢肌群、练习动作模式，才有办法得到更多的进步喔！

注：东东提供的方法仅供参考，如有更多问题可找寻专业教练指导。