Face Pull可以锻炼到三角肌中后束、斜方肌与菱形肌等上背肌群,协助改善肩部向前、内旋的情形。
此动作多用Cable或弹力带进行,稳定性比较不够,也就是说得具备一定的操作能力,执行起来才能比较有感!一般建议,重量应以轻为主,反复次数则是10-15下左右。
Face Pull 主要锻炼肌群:中三角肌、后三角肌、斜方肌、菱形肌
姿势
将Cable的高度调整到上胸附近,换上把手(绳索),双手伸直、采用立握,抓住绳索并向后退一步。站稳后双膝微弯、稳定躯干,即可开始动作。
记得首要动作是收紧肩胛,接着才是使用上背夹的力量,再顺势带动手朝着脸的方向拉,直到上臂与地面平行,这时候绳索大概会来到你的眼睛前方。
放回重量时请特别注意,先将你的肩胛送回,手再跟着伸直。维持一定张力、让重量不断去提醒你的肩胛是在训练,不会随意松掉或是被重量拉回,避免受伤。
上述影片有提到两个“常见错误”:手肘上抬(2分20秒)与握法(5分14秒)
有些人可能会在过程中不小心耸肩或是抬起手肘。从示范来看,手肘的方向不对,压力会落在肩上,而非整个上背部。时间久了,还可能影响肩关节的活动姓。
再来就是握法,示范建议采用大拇指向上的方式,同样也是不希望肩部因为另外一种握法,产生向内旋转的情况。此时手肘也同时会被抬高,不是理想动作。
另外,我们也找到使用弹力绳做Face Pull常出现的错误,供各位参考!
常见错误1 起始高度不对
如果你一开始设定的位置太高,会使你的肩胛往上,导致手肘向上抬。如此一来,不但无法有效锻炼到目标肌群,过度上旋的角度还可能会使肩关节受伤。
常见错误2 头部移动
有些人可能拉的过程中,因为肩胛没有固定好、力量不够或是出力不当,变成用头去靠近绳索,导致训练完后有感的不是三角肌和上背,而是脖子。
常见错误3 借力使力
Face Pull是强调感受度的训练动作,因此训练建议放慢。特别是弹力绳,因为张力关系容易反弹,所以在操作时要更专注控制速度,避免制造伤害。
提醒:训练前请做足热身,所有训练量力而为。
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