上周分享Dustin Myers的超疯狂核心训练，可能前5项是Dustin Myers的热身，看起来比较简单的缘故，所以有粉丝留言表示：其实还好（？）为了验证Dustin Myers的训练有多困难（变态），看来是时候祭出剩下的招数，让大家见识一番！

棒式（滑盘）

滑盘是训练身体稳定性的一项方便器材，也有不少人会拿抹布来代替。但相对地，就要特别注意滑倒的问题，因此全身绷紧，会是滑盘训练最重要的技巧。

两脚放在滑盘上，以前臂撑地，先做棒式动作。接着，利用滑盘向后移动，连带地让身体跟着后移，注意：手肘仍留在原地。整个动作会是身体往后伸展的样子。

杠铃攀爬

把杠铃立在地面上，最好是固定住。再取好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手能弯曲抓住杠铃底部为佳。

慢慢地交替双手往上爬，身体在过程中请维持平坦、收腹，尽量不要拱起臀部或是驼背。再进阶一点则可以拿掉杠铃底座，以增加更多不稳定性。

（请自18秒起观看）

脚尖碰杠

CrossFIt比赛中的常见动作。

除了考验核心够不够稳定外，握力亦不可或缺！双手略比肩宽、上杠，请先试着稳定身体，然后再利用身体摆动，使脚尖能慢慢向上抬。

如果你搜寻其他影片，应该能看到有些人做快速、弯曲膝盖的版本。把膝盖收到胸口后，再使脚尖碰到杠。原则上两种都能够对核心造成负荷。

L型引体向上

对一般人来说，能把引体向上做到扎实，要有一定实力。在某种程度上，对背部肌群的收缩，肯定也有把握度及感受度。

不过，Dustin Myers可不只要你做引体向上而已，他提供了抬脚动作的版本（整个身体会像是个L型），来增加引体向上的困难度。

动作原则没有别的，就是专心收好肚子、绷紧全身，并同时做好引体向上。

药球爬行

呈撑体预备动作：双手伸直撑于地面，脚尖放在药球上（建议药球使用表面积较大的软式药球），同样收腹、夹屁股、下背要维持平坦。

当手掌往前爬行，记得脚尖要跟着滚动药球，也就是你必须一边前进、一边稳定躯干，还要顾到脚上的不稳定物！

（由于找不到单独训练的影片，请大家看Dustin Myers亲自示范的影片吧）

这几个训练，总该让你冒冷汗了吧！由于这些动作的强度都很高，建议大家不要把太多动作排在同一天练，可以挑选2-3个动作，在每次训练的结尾，作加强用。

此外，如果训练完后几天有酸痛感，请大家先不要冲着它来。待复原后（酸痛感降低），再继续训练。通常酸痛感会随训练次数增加（习惯）而慢慢减缓。

基本上，核心肌群有着很大的可塑性，你永远不知道他的极限在哪。也因为这样，才会有更多出奇不意、困难度更高的训练出现。当然，喜欢尝试新训练是好事，但可别忘了东东分享训练的最高原则：所有训练量力而为，切勿勉强喔！

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