徒手重量训练动作（进阶）—腿部

事隔分享“徒手重量训练动作—腿部”两年，相信大家对这些动作早已习以为常，想换个口味。这次同样秉持着在家就能做的精神，我们将动作难度提高，推出进阶版，并进一步针对身体的稳定性、腿部的平衡感做加强。

腿部是我们人体肌肉量最多的地方，属于大肌群，一般训练的顺序安排，多会由大肌群练到小肌群，所以东东很推荐做重量训练时，先从腿部做起。

一旦下半身变得强壮，能刺激睾固酮、生长激素分泌，借此提升整体肌肉量后，基础代谢率自然就会节节高攀，这对想要减肥或有在健身的人来说，都是好消息！

不过，练腿可没想像中轻松，整趟训练下来，只能用“舒服”两字形容。就算以下只是几个徒手动作，效益及难度可是会超乎你的想像，还等什么？开始啰！

后脚抬高蹲　建议每组1脚10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

后脚抬高蹲跟弓箭步的动作类似，先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直。

下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开（平行朝前），并将重心摆在后脚。下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

单脚硬举　建议每组1脚8～12下，2～4组，组间休息1分钟。

双脚自然站开，脚尖朝前，身体打直。

接着前脚维持直立但不锁死，让身体慢慢往下，另外一只脚跟着抬起、延伸，使身体和地板平行。

抬脚后踢　建议每组1组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

双手撑地，双脚自然跪地。呈俯卧撑姿势，手的宽度比肩膀略开。下背打直，身体和地板平行。

把脚抬起，脚掌朝着上方，记得维持膝关节的角度，利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后，脚再慢慢下放。

深蹲跳　建议每组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

双手自然后摆，身体呈半蹲姿势，稳定身体重心后用力垂直往上跳。

脚落地后马上接着跳，注意落地时膝盖不锁死，轻盈落地。锁死落地不仅膝盖承受压力会过大，对我们的脊椎也有害。另外，落地后小心自己的脚踝角度，小心别扭伤！

本次分享的动作中有几个单脚运动，过程中要特别注意重心及平衡问题。刚开始不熟悉动作，可以轻扶着椅子或是放慢速度做。所有训练前皆要热身，量力而为。