今天要来分享几个不错的Cable背部训练，适合有一定健身经验的伙伴。

透过绳索张力去引发背部肌肉收缩，提升更多感受度。

动作1　单臂下拉（带旋转）

换上马蹄形把手，面对Cable呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟着重量往上，回到预备动作。

影片看起来手腕带有旋转，用意是希望能稳定阔背肌。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。

动作2　单臂反握直臂下拉

换上马蹄形把手，面对Cable呈站姿。手心朝向自己、抓住把手，手臂在运动过程中不锁死、手肘微弯。启动肩胛、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，即可再慢慢回到预备动作。

※有些人会将此动作视为热身，当作启动练习。

动作3　下斜绳索上拉

换上绳索，将Cable高度调低，躺在卧推椅上（下斜），两手过头抓住绳索两端，基本上身体会呈现延伸状。拉着绳索往眼睛上方、有幅度地划过，肩胛骨会是大幅活动，直到拳眼到肋骨上方，再回到起始动作。

※下斜有脑充血的风险，如果你对此动作的把握度不高，建议你可以将卧推椅改为平躺。

动作4　平躺过头拉杆

换上滑轮下拉杆，将Cable高度调低，躺在卧推椅上（平躺），两手略比肩宽抓住杆子。同样是背部的大幅度伸展动作，直到杆子到胸口上方，再回到起始动作。

※有些人的肩部可能会因为大幅度活动产生不适（活动角度无法到这么大），所以提醒有相关伤害的人，可以考虑用其他动作代替。

动作5　俯身划船

站在坐姿划船机后，双膝微弯、身体前倾、双手抓住握把。将握把往肚子方向拉，使肩胛呈水平活动、刺激大小圆肌与菱形肌。要特别注意，尽量让肩胛先动、感觉手肘向后抵、手再跟着拉，不然很容易变成在训练二头肌。

常见背部训练不外乎是引体向上、滑轮下拉、杠铃划船，或是坐姿划船等。其实Cable也是很好的锻炼工具。不管你想上拉、平拉、下拉，只要调整高度，Cable就能产生不同角度的训练方式。

多种的握把也方便你因应不同动作，让抓握更舒适、符合运动；加上Cable是利用绳索拉动重量，与一般的机械式器材、固定身体姿势不同，还是要用到身体稳定的力量来拉动重量。

因此，会建议有不错的身体控制能力再来操作Cable。免得因为控制不定，使绳索产生过大拉力，瞬间拉扯肌肉、产生伤害！

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