由于背部让人不容易察觉其施力及收缩的状况，所以常被忽略也易形成代偿。想要解决背部肌群感受度不足的问题，试着放慢训练速度、将意识放在背部会是较好的解决方法，

至于该怎么做，东东的方法如下。

硬举　建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。

起始姿势：双脚站立与肩同宽，下背打直，屈膝，双手平均握杠。

向心：用双腿向下踩的力量，加上人体向上向前站立的动作拉起杠铃，过程中应尽量维持脊椎中立。

离心：屈膝鞠躬，将杠铃下放。记得将速度放慢，下背打直不弯曲。

注：如要操作，记得先熟悉动作，再加入放慢速度的元素进去。

滑轮下拉　建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。

起始姿势：将大腿固定在座位上，双手比肩膀略宽握住横杠，下背打直挺胸，身体微微后仰。

向心：把横杠拉至下巴位置，过程肩膀收好，感觉手肘向后向下带动。

离心：回放横杠时为离心缩收，原则依旧是将速度放慢，利用肩部固定及背部控制调整滑轮向上的速度。

哑铃单手划船　建议单手8～12下，2～4组，组间休息1分钟。

起始姿势：膝盖与肩同宽、微弯，下背打直挺胸，身体微微前倾，单手抓住哑铃。

向心：固定肩胛，手肘向后带将哑铃拉至腰际附近。

离心：哑铃收至最高点后，再将其缓缓下放至起始位置。尽可能放慢。

坐姿划船　建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。

起始动作：两手抓住握把，双脚踩着踏板，膝盖微弯，下背打直挺胸，身体微微后仰。

向心：同样固定肩膀并借助背部力量，将把手往肚脐方向拉。

离心：回放为离心收缩。同样利用背的力量控制把手回收的速度。

在文章中我们一再提及要用背部感受施力，不过，东东想有些人可能还是会觉得模糊、摸不着头绪。这边再提供一个小技巧，防止你借用其他部位使力。

再执行“拉”的动作前，先将肩膀后移、固定在同一角度，动作进行间，把意识放在背上，一旦感觉肩膀在移动，就立即停止动作。休息一下，调整姿势或负重（调轻）后再出发！

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