大叔大婶也能重量训练

年过不惑，身体基础代谢下降，要是不好好督促自己，身材很快就会走钟！

这时运动绝对是你放慢老化速度的最佳选择，只要有心，不管几岁开始都不会是问题。（参考文章：先别说返老还童了！　你听过运动吗？）

只是，该安排什么运动、要如何训练，可就是重要关键了！因为这时期的身体，绝对无法与青春肉体相比拟，能进行的运动项目、强度，都有一定差距。除非你是运动底，不然可能就要多注意年久乏用的老骨头撑不撑得住啰！

而仔细观察国内大叔大婶们的运动趋势，大部分人会选择从事游泳、自行车或是跑步等耐力运动，较少进行重量训练。

可能是因为把重量训练跟练出“大肌肌”做连结，又觉得重量训练做起来会让整个骨头散掉，让大叔大婶们觉得害怕且认为不必要，因此放弃好处多多的重量训练！（参考文章：长命百岁的秘诀：重量训练！）

当然，上了年纪并不代表你无法进行重量训练，“信念体能中心”（Conviction Training Facility，CTF）的创办人Craig Hysell，就在自己的场馆大力推崇40岁以上的中年族群，勇敢地进行重量训练。

考虑到身体功能性及肌力问题，Craig Hysell建议40岁以上的族群，在动作的选择上，应以多关节动作为主要训练，例如：卧推、深蹲、硬举等，一方面是因为锻炼到的肌群较全面，另一方面则是这些动作较符合我们生活所需。

把安全性列入考量后，东东筛选了几个Craig Hysell推荐的动作，并在下面逐一介绍，就让我们与大叔大婶们一起找回青春ㄟ气魄！

土耳其举站（Turkish Get Ups）建议1边执行3分钟

先前在蝙蝠侠的训练菜单时有简单提到这个动作。土耳其举站是透过反复躺下及站立，运用全身的肌群，来稳定手上所持的重量，是项具有高度功能性的动作。（参考文章：高谭市守护者—蝙蝠侠的训练）

动作细节

1.侧身躺卧在地面，右手持壶铃（或哑铃等方便抓举的器材）。

2.转身后躺平，直视天花板，将壶铃高举、手打直，右脚屈膝，另一半边身躯成“大”字形。

3.右手带起右肩慢慢起身，只剩单边屁股与左手臂撑地，全身挺起。

4.确定右脚踩稳后，左脚再向后收成弓部，最后站立平衡。

早安运动（Good Morning）建议1组12下，3组

顾名思义，早安运动就像鞠躬说早安一样（我想日本人应该可以做得很好吧？）。能够锻炼到腿后及臀部肌群，更需要下背及核心肌群协助稳定身躯。

动作细节

1.抬头挺胸，双脚打开与肩同宽。将杠铃摆在肩胛骨上方，双手握杠位置应比臀部再宽，躯干挺直、尽量避免耸肩或驼背。

2.膝盖微弯，身体向前、向下弯，直到感觉腿后肌的完全伸展，或直到背部几乎与地面平行，再慢慢起身回到起始位置。

动作过程中，身体应维持一直线。一开始对动作不熟悉，可以将双手放在耳后，先从徒手做起。

箱式深蹲（Box Squat）建议1组8～10下，3组

箱式深蹲能帮助你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起，让你可以清楚地知道自己下蹲的深度能到哪。（参考文章：让深蹲更完美！　“箱式深蹲”（Box Squat））

动作细节

1.准备一个高度大概是让你坐下时，大腿会低于膝盖的箱子（或是跳箱、有氧踏板）。并确保它够坚固，避免重心不稳发生危险！

2.双脚与肩同宽（或略比肩宽），脚尖向外旋转（微微外八），下蹲时膝盖与脚尖同方向。站稳后，将注意力集中在你的臀部，背打直、屁股慢慢的往下坐。

3.当屁股轻微碰触到箱子后，再利用大腿的力量将自己向上推起，回到起始动作，动作过程中记得背部都是直立状态。

杠铃屈体划船（Bent Over Row）建议1组12下，3组

动作细节

1.两脚张开与肩同宽，膝盖微弯、身体向前、向下弯，保持背部直立。

2.双手略比肩宽、手抓杠铃提至膝下。确认下背没有过度弯曲后，把杠铃从膝盖往腹部收，再将杠铃慢慢还原。

3.提起杠铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

以上这些动作，都是从全身性的功能训练着手，换句话说，透过这些多关节的动作，能够帮助你在日常生活中，维持身体机能，特别是身体的稳定能力，让我们可以尽量避免因为年纪增加，却逐渐失去身体活动性！

所以，既然我们的目标是以训练身体的活动力为主，东东建议各位不要太刻意追求一定要做到“大重量”！只要在可以负荷的强度下（或甚至是空手不负重），学习使用正确的肌群运动，也较能避免伤害找上门。