不论是在日常生活里能协助你稳定躯干、在运动过程中让力量可以顺利转移，更是各种动作的力量来源，核心肌群的重要性已经不再是新鲜事，不仅有越来越多运动员将核心训练列为重点，一般人也应该试着加入核心训练。
东东之前也都有针对核心肌群，介绍过几篇训练：
时间卡卡 15分钟重训菜单（核心训练）
哑铃重量训练—核心训练
抗力球（Swiss Ball）运用：徒手核心篇
棒式运动不单调 挑战变化3分钟
5个抗旋转的核心训练
以核心肌群作为训练主轴 增强运动表现！
如果你不曾把核心训练安排在课表内，可以参考这些文章里的动作，将动作排进菜单，放在平时训练的结尾，加强核心肌群。或是挑几个徒手动作，把它放在一开始，当作热身、唤醒身体，也是不错的做法。
而有别于过去介绍好入手的动作，今天要跟大家分享的是源自Dustin Myers的“超高难度”训练。Dustin Myers表示：如果你只做仰卧起坐、卷腹，却还期待有更强大的核心肌群，那完全不够看。
想要拥有更有力、厚实且富有功能性的躯干，试过Dustin Myers的训练动作，你可能会发现，自己还有很大的进步空间...。
棒式（杠片负重）
先是趴在地上，将杠片放置在背部与臀部间。两手撑于肩部下方，收腹用力、屁股夹紧，双脚伸直、脚尖立起，维持棒式动作。
如果要一人训练，建议杠片重量不要选取过重，摆放的位置最好是在躯干中间，避免杠片滑落、砸伤自己。当然，若能请同伴帮助你放杠片是更好的选择。
吊环伸展
两手撑于吊环、位置约在肩膀下，保持身体挺直（可能会有些倾斜）。接着伸直双手、脚尖颠起，让躯干做延展，过程必须绷紧身体，以防身体垮掉、仆街。
再利用腹、背的力量，收回身体及双手，回到起始位置。由于吊环的使用没有固定的支撑点，操作起来颇为吃力，一般也可以用悬吊系统来练习，同样可行。
杠铃滚轮
双膝跪地（最好铺上垫子），双手略比肩宽、握住杠铃，杠铃本身须又杠片，才能跟地板有距离。
一样全身绷紧，靠着杠片的滚动、慢慢推出身体。腹、背部会有明显的伸展，在使用腹部力量，协助屁股向后推，滚回起始位置。
注：示范影片中（1:11起），有利用蹲举架来阻挡杠铃滚太远，此练习方式适合刚开始使用杠铃滚轮锻炼的人，避免身体快速地被拉太远、收不回来。
撑体行走
双脚伸直、两手撑于空口前方，肚子收、屁股夹。紧接着，左右手轮流向前爬（约4部），再慢慢爬会到原来位置。过程记得维持身体稳定。
杠铃仰卧起坐
躺在卧推椅上（也有人躺在地上，若支撑不了重量会比较危险），双手略比肩宽、握住杠铃。想像杠铃上绑有一条绳子，将你整个人往上拉，从躺姿变成坐姿。最后再慢慢往下躺，双手原则上位置不变，可在躺下来后变成卧推的预备姿势。
注：由于训练难度高，不建议单独训练，所有训练请量力而为。
由于篇幅关系，此篇仅先介绍5个动作（算是好操作），下篇东东将会带来难度更高的训练动作给大家，拭目以待啰！
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