打造二头小山丘　4个弯举变化式

二头肌是许多男性偏爱训练的部位，有短头与长头之分，透过弯举的角度不同，会不等程度地锻炼到肱桡肌、肱肌与喙肱肌。

而锻炼的方法不外乎是利用哑铃或杠铃，搭配不同握法（锤握、反握、正握），来进行弯举训练，促进二头肌成长。

乍看之下，二头肌的训练是简单的举起、放下，但如果在动作过程加点变化，二头肌的发展可以更为全面！试试以下的练习方法，更进一步感受二头肌吧！

Zottman Curls

呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。做弯举动作，一旦哑铃靠近肩膀，立刻将哑铃转成反握（手掌朝下）。

接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置。然后再把哑铃转成正握，也就是一开始的预备动作，如此重复。

※犹如前言所提，二头弯举可以训练到很多小肌肉，Zottman Curls即是在一次动作中，透过角度的变化去刺激二头肌。

找一条阻力足够的弹力带，撑开到与握距相同，另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带，进行二头弯举。

做满8下后，再拿掉弹力带，剩下杠铃弯举（一样做满6-8下）。最后再放掉杠铃，拉起弹力带做弯举直到力竭。

※弹力带因为阻力大，弹回去的速度快，所以你要更有意识的去控制速度。此训练是利用阻力递减的方式，训练二头直到力竭。

窄握反向划船

反向划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。（参考文章：引体向上做不好　反向划船来解套）经由窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。

首先让杠铃高度约在你的屁股，接着坐在杠铃下方，两手反握抓好间距（与肩同宽为佳），身体绷紧后使屁股离地。

脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。

双手伸直放在斜板上，确认胸部靠紧斜板，腋下夹住斜板，进行二头弯举。由于手肘向前伸直，会带给前臂更多张力，在训练的重量上应从轻开始。

※利用斜板卡住你的腋下，换句话说，不同于一般的弯举会借力，斜板弯举会迫使你必须完全专注在二头肌（特别是二头肌短头的部分）的运作上。

最后提醒

以杠铃训练二头肌时，需考量身体结构的差异。有些人的上臂跟前臂的角度会有明显外偏，呈现手肘外翻姿势，这时如果用杠铃做弯举，手腕关节可能会产生压力与不适。如果有这情况，建议使用W杠可减少腕关节压力。