史密斯机器介绍

高立的铁架，附有固定的运动轨道，史密斯机器属于固定式器材，使用起来相对简单。如果你对动作的把握度还不是很高，用史密斯机器是不错的选择。

史密斯机器能操作的动作不少、可以训练到的肌群也算全面，从卧推、肩推到深蹲，从肱二头到股四头，史密斯机器都能包办。

此外，要是遇上力竭时，史密斯机器旁边都有安全扣环，可以防止训练者被杠铃压伤，相对自由器材（像是壶铃、哑铃、杠铃等）来说，安全性高上许多。

对新手来说，这些优点都能确保安全性。

深蹲

主要使用肌群为臀大肌、股四头肌、腿后肌群

取史密斯杠铃的中间，用大腿力量将杠铃撑起，此时下背打直、挺胸，双脚比肩略宽。

下蹲时，蹲至大腿与地面平行即可，过程中记得躯干维持直挺。

最后回到起始动作，保持膝盖不锁死、完全打直的原则。

卧推

主要使用肌群为胸大肌、三角肌、肱三头肌

平躺，将手向上伸直，测量起始位置，将杠铃移至起始点。建议这时手肘微弯，这样才有足够的力量、空间，将杠铃撑起。

身体对齐杠铃中间，握距比肩膀略开，而杠铃下放后的位置会在乳头附近。下放时，手肘微微向内，手肘呈现90度即可。若手肘打开的角度过大，甚至与肩膀平行，肩关节反而会承受过多压力。

最后回到起始点，一样手肘不锁死、不刻意打直。

屈体划船

主要使用肌群为背部肌群、肱二头肌

将杠铃放置膝盖下方，身体对齐杠铃中间，握距比肩膀略宽，膝盖微蹲，下背打直，身体微向前倾。

往肚脐方向拉起，再缓缓下放。

坐姿肩推

主要使用肌群为三角肌、肱三头肌

将椅子对齐杠铃中央，把杠铃移至头上，起杠时建议手肘微弯，较有足够空间与力量起杠。

身体与杠铃保持10～15公分的距离，握距比肩膀略宽。上举手肘不锁死打直，下放手肘呈90度即可。

以上的训练动作，东东是以大肌群、多关节为主轴做介绍。

另外，虽然史密斯机器的设计相当安全，但给予身体的刺激还是有限，因为身体会依赖着轨道移动。时间一久，当你想要换到自由重量时，还是要花一段时间重新学习。因此，建议大家不要过度依赖史密斯机器，把握“以自由重量为主，史密斯机器为辅，进行特定肌群的加强”原则即可。