训练动作介绍：相扑式硬举

不论是减脂、提升身体素质、增强运动表现，你的训练菜单应该都少不掉“硬举”这个动作。硬举的好处及训练效果，在目前是被一致公认，我们也曾在不少文章中专职介绍它。（参考文章：硬举好处多多多、超越极限的重训　硬举）

而硬举其实有许多变化，一般常见除了传统式硬举、还有较能刺激腿后肌群的直膝硬举、强调训练臀大肌的罗马尼亚硬举，或是需要柔软度的相扑式硬举等，虽然都叫硬举，但要注意的细节都不太一样。

今天我们就从“相扑式硬举”讲起。

相扑式硬举，顾名思义，其动作会有点像相扑选手。因此在预备动作的时候，双脚要尽量打开，通常宽度会比肩膀超出许多，大约会落在杠铃外侧的力环上。

当然，站距因人而异，且与人体的肢干长度、柔软度息息相关，如果可以，请专业人士为你找出合适的宽距，会比较理想。

固定站距后，把脚尖打开，并试着活动你的髋关节，练习下蹲。让大腿尽量外展，膝盖弯曲时应朝脚尖方向走。

此外，在做相扑式硬举时，我们会希望杠铃是能沿着胫骨向上滑，避免杠铃离身体太远，导致用错地方（如下背）出力；所以一开始会让杠铃对齐在脚掌中央。

搞定脚后，再来就是调整上半身。由于站距宽，你的手臂会在两个膝盖内，记得双手应该保持轻松，不要刻意出力，想像它只是负责吊着杠铃。

肩胛跟传统硬举一样要收好，不要有耸肩或是驼背的情形。另外，背部保持挺直，核心用力、稳定好身体。两手要正握，或是一正一反（较能避免滑落）都可。

站起，想像双脚用力下踩，屁股确实收紧，尽量挺直身体，杠铃沿着小腿顺势拉起。回到起始位置仍靠着小腿，像扎马步一样下蹲，把杠铃放到地面。

比起传统式的硬举，相扑式硬举更强调股四头肌与大腿内收肌群的用力，而且因为站距变宽，臀部向前移动的距离缩短，身体比较直立。下蹲时，下背的压力也会因此减少，对腿及臀部来说，更能专一地训练到。

额外也要注意到，在做相扑式硬举时，得尽量让杠铃靠近身体。原因是杠铃如果离身体越远，你势必得靠下背帮忙支撑，才能拉起重量，甚至还有可能用到臂力。如此一来，便可能造成背部更大压力，长期累积伤害可说是相当危险！

不过，并不是人人都能马上练习相扑式硬举。特别是髋关节柔软度不足、大腿肌群太紧绷，或是踝关节活动度不够的人，可能连预备姿势都做不来。

加上相扑式硬举是个需要大量技巧的训练动作，如果连传统式硬举都不太有把握，可能会抓不太到此动作的诀窍和感觉。

所以建议大家，在操作相扑式硬举前，最好是能熟悉传统式硬举的技巧后，再来尝试。日后肯定能发掘它的美好，并且爱上它喔！