腿部训练动作—前蹲举（Front Squat）

深蹲，已是不少人训练菜单中的家常菜！不管是常见的背负式深蹲，还是用哑铃就能做的高脚杯式，甚至是最近很夯的壶铃，都能帮助你直接刺激到目标肌群。

而今天东东要分享的是，放杠位置相对背负式不同的“前蹲举”（Front Squat）。

一般认为，前蹲举比较能刺激到股四头，也就是大腿前侧，而且相较背负式深蹲，能减少脊椎压力。不过根据研究指出，整体的训练效益，与背负式深蹲是没有太大差异。（有机会东东再来另外写一篇两者的比较）

东东觉得，如果站在训练多样性的角度来看，与其比较前蹲举与背负式之间的效果，不妨把它视为变换不同种类的深蹲，让训练全面化！毕竟这些训练动作的最终目的，都是要让你变得更为强壮，不是吗？

通常颈前蹲有两种握杠方式，一是双手交叉于胸前，二是手腕反折。两种都有人做，你可以看过以下的细节，找出适合你的操作方法。

颈前蹲　双手交叉于胸前

姿势

站在蹲举架前，将杠铃位置调整到下巴与胸部之间。人往前站，前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，双手交叉平于肩膀前，虎口含住杠铃。

上半身稳定好后，顶住取出杠铃（向后跨一步即可）。确认背打直、肚子收紧，核心力量够稳定后，再进行下蹲动作。

下蹲时注意脊椎应维持中立，特别是交叉臂抓杠重量在前，会让身体重心受影响往前倾，因此背部打直是相当重要的关键。

由于负重在前，仅用肩部抵住杠铃，承载的重量无法跟背负式相同，在调整重量时应注意，不要勉强！另外，手肘的高度尽量跟地面平行。前面说过，因为杠铃的重量在前，如果手肘往下掉，很容易让杠铃滑走。

这个动作格外要小心在起杠时，杠子是要“靠”着肩部，并非压住锁骨。因为位置又很靠近喉咙，很多人可能在加重量后，不是腿跟不上，反而是喉咙不舒服，或是肩部抵不住重量。

所以，想要做好前蹲举，前侧的训练可能也是要加强的重点。

前蹲举　手腕反折

姿势

同样站在蹲举架前，将杠铃位置调整到下巴与胸部之间。人往前站，前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住杠铃（可以整只手握杠，或是以 2~3只手指吊住杠铃，视手腕柔软度而定）。

上半身稳定好后后取出杠铃。确认背打直、肚子收，核心力量够稳定后，再进行下蹲动作。下蹲时一样要注意脊椎中立、背部打直等关键细节。

手腕反折的方式关键在柔软度。如果你的手腕柔软度不够，容易在反折时产生不适，所以有些人无法整只手握住杠时，就会采用手指“勾”住杠铃。

当然，最后的重点还是在手肘高度，手肘高度最好是与地面平行，太高可能会影响肩关节的舒适度，太低则是会有掉杠的风险。

总结

以上是前蹲举的两种操作方式。无论你是采用双手交叉还是手腕反折的方式握杠，切记！因为重量在身体前方，重心容易被带着走，在下蹲前一定要确实绷紧你的身体，确认核心肌群够稳定，再做动作。

另外，前蹲举相较背负式深蹲，能承担的重量较少，记得适当地选择你能负荷的重量，量力而为。最后建议，此动作起杠的方式不太一样，担心你找不到正确放杠的位置，如果要尝试记得寻求专业指导比较保险。