练就倒三角体格：哑铃单手划船

想要加强背部宽度、练就完美的倒三角体格，除了引体向上、滑轮下拉、坐姿划船等动作，哑铃单手划船也是个安全性高、能锻炼到背部肌群的单边训练动作。

哑铃 单手划船

主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌

姿势

将长椅放平，如果先执行左手哑铃划船，右膝弯曲与右手伸直固定在椅子上，使身体与地面呈平行。

左手抓住哑铃自然垂放，左脚支撑于地面，膝盖应在髋关节正下方，站距以骨盆没有歪斜为原则。

接着，注意肩膀是否有内旋问题，先收紧肩胛、手肘向身体侧边夹紧，拉起哑铃的动作会像是拳头往肚脐的方向走。

放下哑铃时，手先试着伸直再送出阔背肌及肩膀，记得维持张力，不是被哑铃扯进地面里。

多数人在做哑铃单手划船时，会忽略下背的稳定性。若下背没有打直，手握的重量太重，容易把整个躯干往下拉。下背在压力过大的情形下，就会形成疼痛不适。

常见的代偿现象，大多脱离不了身体过度晃动、旋转。甚至是抓不到背部收缩，反倒用到很多二头肌的力量去“提起”重量。

比较好的修正方式，就是找面镜子（侧边面对），观察下背的位置是否会随着动作凹陷或突起，并时时察觉自己有没有出现代偿，以便修正你的动作。

如果你发现是重量太重，以至于无法完整地锻炼背肌，那么会建议你降低重量，拿轻一点的哑铃，提高反复次数，多感受背部及肩胛骨往后收缩的感觉。

虽然哑铃单手划船看起来简单好操作，但在执行上其实有点困难，因为需要三点平衡（支撑手、膝及对边脚），所以躯干的稳定度也相对重要。

除了跪在椅子上做，也可以找一个固定点，让手做单点支撑。同样维持下背平坦，双脚改踩弓箭步（前脚膝盖弯曲、后脚伸直），需要更高的稳定性，一样能做单手划船的动作喔！