壶铃最大的特点是能经由“荡”的动作，提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。
而在做壶铃训练前，会先建议大家先学习如何将壶铃从地面提上来，因为这个基本功不仅涉及到爆发力、协调及稳定等条件的运用，更能改善我们搬重物或是下蹲的姿势。
且随着训练型态的不同，像是配合间歇、循环训练，或是其他变化动作，壶铃对锻炼核心肌群、肌力、肌耐力、爆发力等身体适能，也有很大的帮助。
姿势
预备动作，先将壶铃摆在地上，双脚与肩同宽站在壶铃后方，两脚与壶铃应成为一个三角形。
膝盖微弯、髋部向后移动，下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬举的预备姿势。
接着全身绷紧，屁股向后推、肩胛收紧之馀，顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股，利用髋关节的爆发力（推动），带起壶铃。
过程中，双臂不要刻意出力，注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。壶铃本身高度约在胸前即可，且不会有翘起或翻转的画面（如果有，可能是你的手有偷出力）。
再来就是要配合呼吸。看是要壶铃下降时吐气或吸气，总之，让呼吸能配合固定节奏，并确保每一口气都有吸进腹部，不是只有嘴巴在做换气而已。
常见错误姿势
首先是错用髋部推进的力量，变成“用手拉”！一旦想要用手去控制壶铃，不仅会使壶铃摆荡的位置无法落在正确位置上；加上重量位置不断转换（一下前一下后），反而会对手部关节带来压力，动作看起来也会特别僵硬、不协调。
再来就是荡壶的过程中，一定要专注躯干稳定，切勿驼背或过度凹背。想像双脚向下扎根踩稳，不论是在荡壶的哪个位置，将下背挺直、肩胛向后收，才能避免被壶铃往前拉走。
通常男女生在刚接触壶铃时，拿的起始重量会从16与12公斤开始，其实不轻！如果你对动作的把握度不高，最好还是从更轻的壶铃开始练习，或是请专业教练帮你检视姿势，会比较没有疑虑喔！
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