抢救上胸扁平族　哑铃上斜卧推

卧推，是重训界中的经典不败款动作。

操作方法非常多元，像是透过调整椅子角度（上斜、下斜、平躺）、使用各式器材（哑铃、杠铃），甚至是改变人体姿势（窄握、拱背、抬腿），目的就是要给胸部不同的刺激。

从解剖学的角度来看，胸部（胸大肌）起始于胸廓肋骨，另一端则是附着在肱骨上端前侧；主要负责保护胸腔、协助你做推、举和收拢的动作，是相当强壮的肌群。

不过，因为胸大肌所涵盖的面积范围算大，如要利用一般的动作养成“大胸肌”，对某些较喜爱打造胸肌的人来说，可能会稍嫌不足。因此，部分人会再将胸部划分为几个区块，并借由训练角度的变换，做针对性的胸肌锻炼。

这当中，最常听到的分法为上胸、平胸及下胸。今天东东要介绍的“哑铃上斜卧推”，正是能解救你上胸扁平的救星。

由于多数人在训练胸部时，多会以平胸的动作为主，例如滑轮飞鸟、杠铃卧推、夹胸、俯卧撑等；反倒很少能关照到上胸，以至于在训练一段时间后，遇到“胸部饱和度不足”的问题，胸肌就像泄了点气的皮球。

而上斜的角度不仅能提高胸大肌（接近锁骨部分的肌肉）的使用，唤醒我们的上胸；还能让下背比较好贴紧，无法偷借力（但对做健力卧推的人来说，用不到下背力量反而成为缺点）；再配合哑铃本身提供的不稳定性，强迫身体更专注在肌肉控制。

乍听之下，哑铃上斜卧推似乎能够解决你练胸的窘境、加强身体的控制能力，但要实际操作又是另外一回事；想了解更多的执行细节，就一起继续看下去啰！

哑铃上斜卧推　主要训练肌群：胸大肌、前三角肌、前锯肌、肱三头肌

姿势

首先，椅子的高度要拿捏好。一般来说，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就会越多，而上胸所受到的刺激，相对地就会减少。所以，椅子的高度，会是这个动作的关键点之一。

通常椅子约在45度～60度刚好。如果肉眼判断不出角度，可以先把椅子立起至90度，判断一半大概会在哪，再将椅子下放。

接着，手持哑铃、上背贴紧座椅。在预备动作时，大部分人会不自觉的将哑铃举至下巴；事实上，这样的位置有点高，会增加前三角肌受力，肩膀也可能会得到更多的压力，不见得是好事！

因此会建议大家，把哑铃移至锁骨（也就是拳头与锁骨下缘平行），挺胸、手肘微微内夹，肘关节与乳头平行，多少能减轻肩关节压力，降低受伤机率。

施力

上举，意识摆在胸部，感受上胸收缩的力量，带起手肘，哑铃往身体中心集中。

下放时，手肘与手腕尽量成一直线（哑铃不要离身体太远），哑铃落下的位置约在乳头与锁骨间，直至肘关节为90度即可再往上举。

常见错误姿势

1.肩关节没有固定：特别是在推举时，会将肩膀向外送，大量用到肩关节施力。
改善方法：整个背部紧贴座椅，仅用胸部出力。

2.在下放时，会将哑铃举至下巴上方，甚至高过肩膀，导致前三角肌受力大，肩膀承载压力过多。
改善方法：把哑铃控制在下巴及胸线的区间内；如果控制不住，可能就是你的哑铃拿太重啰！

3.手肘内收过多或外展太开，造成肘关肩、肩关节不适，还练不到胸大肌。
改善方法：手腕、手肘尽量维持一直线，上臂下放的角度约在90度即可（若90度让你感觉吃力，原则上就以个人觉得好施力、舒适为主）。

前面提过，因为哑铃是自由重量，操作上会需要不等程度的稳定性，如要操作这个动作，会建议大家先从重量较轻的哑铃做起。毕竟这动作考验到你的胸肌及肩关节柔软度（打开及上推的动作，需要柔软度支撑），要是举的太重，后果可能会不堪设想！

此外，多观察动作过程中哑铃的起始位置和落点，确定肩、肘、手臂的角度，并感受上胸的收缩，也才确保你的训练有效率。