卡关了吗？来试试离心训练！（肩部）

又到了突破卡关的时间！这次轮到的训练部位是：肩部。

肩部的锻炼不仅是能让你穿吊嘎好看而已；在肩关节使用率极高的前提下，还可以强化肩膀的稳定性，加强周围肌群的强度，好保护你不至于产生关节卡卡的情况。

而平常东东自己在训练肩部，则会采用不同的器材（哑铃、杠铃、弹力带），针对肩关节附近的旋转肌群（如小圆肌、肩胛下肌等）进行加强。并同样采离心训练、放慢动作的方式，加深感受度。

中三角肌飞鸟　建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

采坐姿，下背打直、挺胸，身体微微向前，手肘微弯、角度固定，双手向外延伸。

向心：感觉中三角肌向上拉起整只手臂（切勿耸肩），至肩膀高度即可。

离心：速度放慢，意识摆在中三角肌，像是抓着整只手臂缓缓向下，对抗地心引力。

直立划船　建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

双脚与肩同宽，抬头挺胸，手抓W杠（或Cable把手）、握距与肩同宽。

向心：手肘外展、向上拉起，感受中三角肌将杠铃提起，直至下巴高度，两手肘平行即可。

离心：向下为离心收缩，速度放慢，用肩膀控制速度，至手肘伸直（但不锁死）即可。

哑铃俯立飞鸟　建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

双脚与肩同宽微蹲，下背打直，身体尽量与地面平行。手肘微弯，角度固定。

向心：哑铃对准下巴为起始点，接着向身体两侧展开，感受后三角肌将哑铃拉起，至身体平行即可。

离心：回到起始点，将速度放慢，利用后三角肌Hold住，此时应避免耸肩。

注：此动作协同肌为菱形肌，所以背部疲劳为正常反应。

利用弹力带练习　建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。

如果找不到使用哑铃的感觉，也可以先用轻阻力的弹力绳（带）进行姿势练习。

采坐姿，双手抓住交叉的弹力绳，身体会稍微前倾。

向心：向身体两侧展开，用后三角的力量向后拉。因弹力带弹性佳，不易控制，所以手肘角度容易跑掉，要特别注意。

离心：回到起始位置为离心收缩，速度放慢，把阻力丢给后三角肌对抗。直到弹力带无阻力时，即可再做向心收缩。

这次介绍的肩部训练，多以单关节动作居多，因此在哑铃的重量选择及杠铃的重量调配，建议以轻、肩关节确实能负荷的重量为主。重心应摆在动作完整，与肌肉感受度都可达到为目的。可别因为想要大跃进，而伤了自己喔！