快乐的时光总是过得特别快～如同小学生期待的户外教学一般，菜鸟系列即将画下句点，进入最后的下肢训练啦！
下肢的锻炼一直都是让人相当畏惧的部分，因为每次练完总能让你喘到上气不接下气，隔天延迟性肌肉酸痛要你命，下次未练就先闪一边去...。
不过，可别忘了腿部肌群占人体总肌肉量高比例的事实，多刺激大腿肌肉，不只能提高身体的肌肉量，对睾固酮等荷尔蒙分泌，促进其他部位的肌肉生长，更有正面的助益。
想要锻炼腿部肌群，菜鸟们可以借着机械式器材能固定身体角度的优点，学习用对地方发力；有些人则是能利用器材的安全性，避免做大重量时可能产生的危险。
总之，不论你是菜鸟与否，都非常推荐用机械式器材来锻炼腿部，直接感受腿部肌群的受力。废话不多说，让我们现在就开始！
1 机械腿部推举 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
a.将背部贴紧座椅，双脚放置踏板上，双脚宽度与肩同宽，脚掌呈一直线，此时膝盖要小于90度。
b.把重量踢起至双脚伸直（但注意膝盖不是完全打直，而是保持微微弯曲），感受脚跟发力。
c.下放时注意膝盖不外翻与内翻（位置要与脚踝成一直线），至90度即可。
2 机器腿部前踢 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
a.将背部紧贴椅背，双脚与肩同宽，器材固定在脚踝与胫骨处。
b.膝盖、身体固定，上踢时身体不晃动，感受双脚同时出力，利用股四头肌将重量踢起（踢至终点时膝盖伸直不锁死，避免造成膝关节压力过大）。
c.下放时速度稍微放慢， 回至起始点即可。
3 机器腿部后勾 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
a.采俯卧姿，双脚与肩同宽，固定在垫子上。
b.后勾时，尽量稳定身体，依靠股二头肌的力量向上勾起，直到垫子碰到后大腿即可。
c.下放速度稍微放慢，感受二头肌受力。多数人常会忽略股二头肌的感受，他可是协助双脚活动的重要肌肉呢！
4 机器小腿上蹬 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
a.将肩膀固定至软垫上，下背打直，双脚与肩同宽（建议可以将高度调低一格，这样才有空间活动），脚尖固定在踏板上。
b.向上蹬时，感受小腿拉动踝关节而向上，直至无法向上时即可下放；回到起始动作，让脚跟比脚尖位置低。
此动作容易利用身体上下跳动作为代偿，尽量稳定身体及膝关节，训练效果会较好。
本次的菜鸟系列，只是给大家一个好入门的方向，考虑到每个人的适应及运动能力不同，建议大家还是要多参考其他文章、其他训练原则，循序渐进地安排训练，好避免训练不见效、受伤等情况出现。
此外，这系列菜单多以机械式器材为主，在操作上能减少身体平衡的难度，让你能更确切感受肌肉的收缩，安全性也比较高。但运动前的热身依旧不能少，重量的分配也请小心斟酌，东东关心您唷！
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