欲利用徒手锻炼到胸部，大家直觉想到的动作，离不开俯卧撑。不过，在了解正确的动作后（参考文章：徒手重量训练动作—胸部），是不是觉得普通版的俯卧撑像小菜一碟，根本难不倒你？
如果真是这样，那就代表是时候尝尝“主菜”了！今天东东就要来教大家进阶版的俯卧撑。这次你则需要多准备一颗篮球增添强度，一次解决没时间上健身房，又想加强锻炼胸部的问题。
单手辅助俯卧撑 建议每组 1手8～12下，2～4组，组间休息2分钟。
双手比肩膀略宽，手掌约对齐在乳头位置；手肘记得微微内夹（要是手肘太开或是与肩膀平行，肘关节及肩部可能会承受更大的压力，这部分大家可以多加注意）。此外，双脚并拢，将身体撑起成一直线更是动作关键。
接着把篮球放在其中一只手的手掌下方。身体往下，手肘呈90度弯曲即可，过程中依旧保持平衡，稳定身体不晃动。
起来时感受用胸部的力量上推，手肘微弯不完全锁死打直。
接着，把球滚到另只手上，动作一样维持颈、背、腿、臀一直线的原则。
起来时感受用胸部的力量上推，手肘微弯不完全锁死打直。
接着，把球滚到另只手上，动作一样维持颈、背、腿、臀一直线的原则。
※篮球只是辅助，不要将力量完全施压上去，避免危险发生。
集中俯卧撑 建议每组8～12下，2～4组，组间休息2分钟。
双手平均掌握篮球，将篮球摆放好。胸口位在球的正上方，手肘微微外开，不与肩膀平行。
双脚并拢，身体撑起成一直线，下去时除了要稳定身体以外，还要把篮球控制好，并不是件易事。
身体伏地向下，手肘弯至90度后即可撑起。撑起时手肘微弯不锁死。（尽量把篮球充饱气，以免发生危险）
俯卧撑+拍手 建议每组6～8下，2～4组，组间休息2分钟。
双手略比肩宽，手掌对齐乳头位置，手肘微微内收。双脚并拢，身体成一直线，下去至手肘呈现90度即可。（注：此动作较危险，请斟酌自我能力，量力而为！）
尽可能将身体往上推，用全力让自己的身体飞起来，让自己可以在空中拍手。（这个动作还能练到上肢的爆发力。参考文章：提升爆发力—增强式训练）
快速着地时，尽量维持一开始的起始动作，小心手腕着地的角度，避免扭伤。
建议大家在练习进阶版的俯卧撑时，先熟悉与篮球的配合，毕竟多加了一个不稳定性的工具，会需要更多平衡技巧与身体控制能力。特别是核心肌群的稳定，在这些动作中更占有绝对重要的地位。
因此在训练前，请先评估自我能力，考量是否能安全完成动作，再进行训练。运动过程中，如感到身体状况不佳，请马上停止训练，千万不要勉强喔！
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