近几年运动潮流大风吹，各式型态的健身房、体能中心相继成立，开始有越来越多人关心自己的身体，甚至对健身这档事充满兴趣，并在好奇心驱使下走进健身房。
遥想当年，东东刚见到健身房内五花八门的器材，对训练的概念一窍不通，没有明确想执行的课表，完全不晓得该从哪下手，漫无目的的感觉，真的令人感到沮丧！
从起初冒着随时有可能受伤的风险，到跟着许多前辈、同侪不断讨教学习之际，现在终于有那么一点点点点点成果能够与大家分享。希望能借由自身的经验，传递较完善的观念，帮助大家找到适合的锻炼之道。
首先，我们会建议大家，一开始先跟健身房中所有的器材打交道。不管是透过器材上的图文说明，还是经由教练介绍，至少要能熟悉它的操作方式，了解训练的目标肌群，好方便你日后安排课表。
再来就是安排课表的部分。通常对初学者来说，可以先将训练部位划分成上（肩、背、手）下（大腿、小腿、臀部）半身，以“机械式器材为主，自由重量为辅”。
一方面机械式器材能协助你固定身体，让你能专心练到目标肌群，避免危险发生；另一方面是，如果没有肌力与动作基础，要随意操控自由重量，也会困难许多！
因此，比较好的做法会是，等到动作纯熟，再针对各部位进行专一性的训练，甚至使用更多的自由重量！
可是，面对这么多器材，要该如何开始呢？东东将其拆成几份菜单，陆续出菜供大家参考啰！
菜单A 主要锻炼部位：胸、背、肩
1 机器胸推 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
a.先调整椅子高度，让握把能在你的胸口前方（位置约在乳头）。挺胸，双手呈90度垂放在握把上。
b.将意识放在胸部，推起握把，过程应避免耸肩。推起至顶点时，手肘保持微弯不锁死，接着再下放回来，直至手肘呈90度即可。
注意：操作时，手肘的角度是固定而不变的（手肘一样开，不会有往下掉或往上举的情形）！而用力推出时，尽量维持肩膀放松，不要让肩膀外送、向外大量活动。
2 机器夹胸 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
a.调整座椅高度，双臂外展、拳头对齐乳头，挺胸、固定肩部，手肘微弯、角度固定不锁死。
b.用胸部的力量内夹，夹的时候避免出现圆肩（连肩膀一并推出）。直至双手合到胸前，再缓缓放回起始位置（与身体平行即可）。
注意：此动作需要肩关节柔软度的配合（外展的部分），考虑到每个人的柔软度不同，建议大家量力而为，不要硬ㄍㄧㄥ！
3 宽握坐姿划船 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
a.将椅子高度调整好，位置约是手把对着肚脐。紧接着，下背打直、挺胸，屁股紧贴椅垫，双手微弯均握手把。
b.拉的时候，肩膀先后移固定，用背部作驱动，双手再带动后拉。
c.将把手拉至肚脐位置，此时要小心身体容易晃动、产生代偿。回放时，背部先送回，手再跟着回到起始位置。
4 机器中三角肌飞鸟 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
a.调整椅子高度，让手臂放置在软垫上能呈90度。下背打直、挺胸，胸口紧贴软垫。
b.双手往身体两侧举起，尽量不要耸肩、身体不晃动。意识摆在中三角肌上，感觉利用三角肌拉起重量。
c.拉起高度至与肩膀平行即可，下放时注意速度（缓慢），并维持手肘角度固定。
以上的动作皆以机器操作为主，主要是考虑到新手对肌肉的感受及控制还不够深刻，所以才会有这样的菜单问世，希望能帮助大家安全入门。
不过，尽管机械式器材较安全，但我们还是要特别提醒大家，因为机械器材的重量区间小，很容易让人深陷在追求数字的圈子里，千万不要被这些数字带着走，想一次就大跃进，这可是相当危险的举动呢！
当然，无论你是新手菜鸟，是自由重量或机械训练的爱好者；记得！事前的热身还是要确实执行，这可是亘古不变的原则。
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