徒手重量训练动作（进阶）—核心训练

核心，是稳定身体、维持人体姿势的重要肌群。在运动过程中，核心肌群更要负起保护脊椎、平衡躯干、转移力量等重要工作。且不光是腹肌包含在里头，有些人甚至将胸、肩等部位都算在核心肌群，覆盖面积可说是相当大。

因此，如果要锻炼核心肌群，一般会建议以全身性的训练动作为主，如深蹲、反向划船、原地爬山等，建立躯干的稳定性，加强身体力量，延伸至运动表现！

而在徒手训练进阶版的核心部分，东东一样把持等同原则，要介绍几个看似简单，但实际操作却不容易的全身性训练动作，陪大家一起强化核心肌群！

超人式　建议1组能撑多久就多久，3组，组间休息1分钟。

俯卧撑姿势，躯干打直，身体呈一直线，注意拱背问题或让身体太过凹陷。

同时将右手与左脚抬起，抬至与身体平行即可。

注：抬起的过程中身体会不等程度地晃动，尽量收紧腹、臀，身体不往左右倾斜，维持平行状态。

螃蟹走路　建议1组执行15秒，可前进后退，组间休息1分钟。

仰卧姿势，身体朝上，四肢撑起，腹、臀紧缩，将躯干撑起，进行爬行。

爬行过程中由于每个人柔软度不同，这边建议以保持一定高度前进为原则即可。

脚踏车卷腹　建议1组10下，3组，组间休息1分钟。

仰卧姿势，双手放在耳朵旁边，手肘打开，左脚膝盖弯曲往头部方向内收，同时躯干抬起往左边旋转，右手肘碰左膝盖。

换右脚膝盖弯曲内收，躯干抬起往右边旋转，左手肘碰右膝盖。

注：过程中双脚不着地，利用腹部力量进行左右换边。

碰脚尖　建议1组10下，3组，组间休息1分钟。

仰卧姿势，两脚向上伸直固定，双手尽量往脚尖方向摸。

注：双脚能否完全伸直，考验每个人的柔软度。如果无法完全伸直，可以微微弯曲。

关于核心训练的招式五花八门，为了不让如此重要的肌群生锈，建议大家可以每天安排几个不一样的动作来挑战自己。当然一切都是建立在量力而为的准则下，如果途中有感到任何不适，最好还是停止动作，避免危险产生。