继上篇菜鸟御用 健身房训练菜单Part 1推出后，就有读者陆续来信询问，表示上一张菜单里并没有安排二头肌、三头肌进行训练，因为自己真的没经验，所以希望东东帮帮忙！
对此，可能会有部分人认为，在训练大肌群时，这些肌肉其实是担任协同的角色（如：锻炼胸部的同时需要前三角肌、三头肌帮忙、训练背部肌群也能练到后三角肌、二头肌），所以不用刻意加强二头或三头肌。
东东则认为，每个人看待自己身体的方式不同，如果有些人比较注重特定肌群的雄壮，那偏重在这些肌群的锻炼，是可以被理解的！相反地，也一定有人会着重均衡发展，那他的训练方向可能会稍稍不同。
因此，站在回应读者疑问的角度，东东谨遵守解决问题的原则，分享几个二头肌与三头肌的练法，新手快来唷！
1 机器二头肌弯举 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
一般来说，讲到二头肌的训练方法，大家最常联想到的一定是“哑铃弯举”。但对新手来说，哑铃不会是第一次拿就上手的器材，这边会推荐大家先用机械式器材做练习。
a.将椅子调至适当的高度，让上臂可以完全紧贴放在斜板上。
b.双手与肩同宽，紧握手把，拳头与前臂平行，不内转或垂放，避免手腕压力过大。
c.举起重量时，肩膀、手肘皆要固定好。如果出现耸肩，就表示你的重量可能太重啰！
d.下放时，刻意控制速度（放慢），记得不要将手肘完全伸直锁死。
2 Cable 二头肌弯举 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
用机器训练完后，我们会建议你再使用Cable练习，学习如何固定肘关节。特别是新手的肌肉控制能力可能不见得好，如果先用Cable的握把（双手一起拉动），会比直接用哑铃来得简单些。
a.调整Cable高度至最下方，双脚与肩同宽，均握手把，手肘固定在肋骨附近。
b.上举时，拳头与前臂成一直线，夹紧手肘，将手把拉至胸前即可。
c.下放速度缓慢，感受二头肌被拉长，手臂不完全伸直，微弯即可上举。
3 三头肌伸展 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
三头肌位于我们较难察觉的位置，建议新手一定要照着镜子练习，以免发生危险！
a.单手抓着哑铃（从轻开始），单手高举、手肘不锁死。
b.手肘弯曲，让哑铃向后、向下约90度，就可以再举起。
c.举起，手肘不必完全打直，以免造成肘部不适。
注：可以让空出来的那只手，轻抚另一手的上臂部分，感受一下三头肌的收缩与伸展。
4 V Bar滑轮下压 建议每组8~12下，2~4组，组间休息1分钟。
a.将Cable位置调至上方，双手均抓V Bar，手肘、肩膀固定。
b.下压通常容易形成耸肩，记得放松肩膀，重量调低一些。
c.手肘保持微弯，上臂尽量靠近躯干。下拉手臂不完全打直，回放则回到90度即可。
透过上面的影片和解说，你会发现在执行这些动作时，手肘的位置最容易跑掉。想要避免这样的问题发生，最好先从轻重量开始，确实感受出力的肌肉，并将意识摆在目标肌群。
此外，新手可能多会被重量认知所影响，认为用大重量训练，才能有粗壮的臂围。切记！一切的成果都是从零累积而来，可别心急坏啊～
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