深蹲，把杠铃架在背上；卧推，将杠铃推至胸口上方；屈体划船，使杠铃靠近身体。这些耳熟能详的训练动作通常只要搭配到杠铃，往往都能得到训练效果，也因此让杠铃有着难以取代的地位，甚至在重训器材界称霸。（参考文章：经典重训器材－各式杠铃介绍）
而不管你是背着用、推着用，还是拉着用，这些跟杠铃有关的训练动作，多半是将杠铃采横放、维持在同一水平的方式操作。试想，如果换个方向，把杠铃“立”起来，改变训练模式，行得通吗？
答案是：可以！不过，因为杠铃本身是圆柱体，会随意滚动，要让它固定立起，其实有点麻烦。因此，你会需要一种名为“地雷管”的工具，把杠铃插入管子中，防止杠铃滑动。
借由地雷管固定，这类的训练我们也称它“地雷管训练”。基本上，地雷管能提供360度的训练角度，无论你是要站、蹲、跪、躺，执行上举、下放、前行、后退等延伸动作，地雷管都能办到。
透过地雷管，你除了可以利用重训动作（像是深蹲、弯举）加强全身肌力，也能够借着瞬间推动、左右换边的方式，做爆发力训练；操作过程中，更不免要用到核心稳定身体；整体来说，地雷管是项能锻炼到全身、提升各项肌力指标的训练。
说了这么多，大家是不是开始对这样的训练产生好奇；或者是你早有看过这样的训练，却不知道还能变化出什么动作？其实关于地雷管的训练动作相当多元，东东就挑选8个动作作为代表，让大家能一目了然。
肩推（Landmine Shoulder Press）
主要训练肌群：前三角肌、肱三头肌
动作细节
1.双手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。膝盖微弯，身体稍微前倾，重心维持在躯干上。
2.接着，核心稳定、双手伸直将杠铃前推，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
注：除了正面前推外，你也可以让杠铃分别落在肩膀两侧。（影片时间00：14起）
深蹲（Landmine Front Squat）
主要训练肌群：股四头肌、 臀大肌
动作细节
1.双脚略比肩宽，双手抓住杠铃的头，位置大约在胸口，身体会微微前倾。
2.背挺直、屁股顺势往后坐，做下蹲动作。下蹲同时，双手依旧要将杠铃放在胸口前。
3.再利用腿部及臀部力量，把身体推回到预备动作。
单臂划船（One-Arm Bent-Over Landmine Row）
主要训练肌群：背部肌群、肱二头肌
动作细节
1.将杠铃置于左脚旁，背对地雷管，左手垂放、抓着杠铃的头。
2.双脚与肩同宽，膝盖微弯，背挺直前倾。
3.把意识放在背部，利用背肌力量把杠铃上拉，让手肘有个后拉的动作，再慢慢往下放。
后弓箭步＋上推（Landmine Lunge + Optional Press）
主要训练肌群：股四头肌、股二头肌、臀大肌、前三角肌、肱三头肌
动作细节
1.站姿，双手握住杠铃（约在胸部位置）。
2.右脚向后跨一大步，成弓箭步姿势下蹲，躯干记得维持直立。回复到站立姿势，换脚。
注：如果熟悉动作，可以挑战恢复到站立姿势后再加一个前推动作。（影片时间1：03起）
单手瞬发上搏＋前推（One-Arm Landmine Clean and Press）
主要训练肌群：股四头肌、臀大肌、核心肌群、下背肌群、前三角肌、肱三头肌
动作细节
1.面对杠铃，把杠铃前头摆在脚尖前方。
2.下蹲，下背打直，利用下肢及核心的力量，顺势将杠铃抬起，这时候反手让杠铃来到胸口位置。
3.停顿一下，再将右手伸直，做推的动作。最后，再下放杠铃，重复动作。
单手胸推（Supine One-Arm Landmine Press）
主要训练肌群：胸大肌、前三角肌、肱三头肌
动作细节
1.躺在地上，双脚屈膝。右手抓住杠铃顶端，手肘微微内收。
2.利用胸部力量，使力把杠铃往上推，手伸直但不锁死。再回到起始动作。做完换边。
单脚罗马尼亚硬举（One-Leg Landmine RDL）
主要训练肌群：臀大肌、股二头肌、下背肌群、核心肌群
动作细节
1.站姿，右手垂放握住杠铃前端。右脚向后抬高，左脚微弯战力。尽量让躯干、臀部及腿部呈一直线。
2.身体向后同时，右手顺势向下，把重量往下带，左手轻松摆放，维持平衡。
3.再把右脚收回，过程中尽量保持身体直正，反复数次，换边。
跪姿半旋转（Half-Kneeling Landmine Trunk Twist）
主要训练肌群：核心肌群、前三角肌
动作细节
1.单膝跪，双手伸直握住杠铃，位置大约会在头顶上。
2.接着，让杠铃缓缓地往下跪的那只脚落下。这时，来到腰间位置，核心肌群出力，尽量让杠铃回到头顶。换边。
注：单脚跪的压力可能会落在膝盖上，建议可以在膝盖下方垫东西，防止直接冲击而受伤。
看完这些动作，大家是否都跃跃欲试了呢？且慢！且慢！对大部分的人来说，地雷管的训练动作比较少会接触到，因此在开始前，建议大家先从空杠练起，熟悉动作为优先。
毕竟杠铃动辄超过10公斤，训练动作也比起深蹲、卧推等多关节、大肌群动作还要来得复杂，几乎要倚靠全身发力稳定，因此想要进行地雷管训练绝对需要一定的肌力基础。相反的，如果你是能力较好的人，地雷管也能随你的需求增添杠片喔！
请登录以参与评论
现在登录