一个训练动作中会有“向心收缩”及“离心收缩”。提起负重、肌肉收缩，我们称向心收缩；反之，放下负重、肌肉拉长则是离心收缩。

举例来说：卧推上举时，肌肉收缩是向心，下放时，肌肉拉长就是离心。

一般认为，离心收缩对于肌肉增长、肌肥大有正面效果。这是因为透过离心收缩，肌肉会被拉长，受到破怀及撕裂的程度较剧烈，有助于肌肉生长。

如果想提升感受度，训练时除了将意识放在主要运动的肌群外，还可以尽量放慢动作，感觉离心收缩的效果。

上斜杠铃卧推　建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。

将椅子角度调至45～60度，握距比肩膀略开，动作往下就是离心的开始。

离心：把速度放慢，感受地心引力拉扯着你的杠铃，用力量去对抗，让杠铃缓缓地往下。

向心：速度正常，过程中感受上胸肌肉收缩。

上斜哑铃卧推　建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。

将椅子角度调至45~60度，卧躺在重训椅上，固定肩胛、手持哑铃，手肘向外向下带，此时开始离心收缩。

离心：动作速度放慢，下降与身体平行，因每人柔软度不同，下降幅度也有所差异，以舒适、自然、不受伤为原则。

向心：收缩时，用胸部的力量往内夹，手肘记得角度固定。

杠铃卧推　建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。

握距比肩膀略开，手肘小心不要外展过度（微微内夹），因为手肘如果太过外开，肩膀会承受过多的压力。

离心：往下，动作速度一样放慢，用力量去对抗地心引力。

向心：上举时速度正常，意识放在胸肌上，想像用胸肌的力量上推。

哑铃飞鸟　建议每组8～12下，2～4组，组间休息1分钟。

将哑铃撑起，手肘微弯，肩膀固定。

离心：慢慢外展，手肘对着自己的乳头离心向下，记得速度放慢至身体平行。一样受限于柔软度，每个人下降幅度也有差，以舒适、自然、不受伤为主。

向心：收缩时，手肘角度固定，用胸部的力量内夹。

动作为单关节，在重量上同样要斟酌，量力而为！

虽然离心训练对肌肉成长有助益，但其实向心离心都一样重要，不要太过激进、偏颇于一方。另外，因为要加强感受度，所以动作的速度会放慢，这时有些人乘载重量的能力多少会受到影响，记得重量的选择上，一切量力而为，万万不要勉强。

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