5招徒手核心训练

讲到核心肌群，一般人的印象多半停留在“练出六块肌”上。这样的观念其实不算错，但可以再更完整些。

确切地说，核心肌群是一种从骨盆与脊柱延伸，涵盖腹背、骨盆周边的肌群（有些人也会把胸部、肩膀算在内），共同负责脊椎的屈曲、伸展、侧弯及旋转动作。

主要的功能为保护脊椎、协助你在运动过程中稳定躯干，维持力量的供输及运用，是各种（多关节）动作的力量泉源。

不管人体执行什么动作，都需要经由核心肌群来传导力量。因此，为了让力量顺利转移，就必须加强核心肌群的稳定性，使发力过程更通顺。

只是在训练核心肌群时，大家通常会以腹肌及下背肌为主（也难怪核心常被误认为腹肌），而针对核心肌群的锻炼动作，除了我们之前提过的棒式、卷腹等方法外，其实还有很多徒手动作（或变化）也能达到效果。

下面5种徒手动作也是不错的核心训练招式，还在等什么？快来尝鲜试试吧！

招式A　跪姿撑体（Bird Dog）一边10～12下，左右算1组，共3组

预备动作：双手撑地、采跪姿于软垫上，肩膀至臀部成一直线，腰部切记勿过度弯曲。

1.右手向前平举（高度约在耳朵旁），左脚向后举起延伸，与躯干成一直线即可。

2.平举后，右手手肘再与左脚膝盖内收互碰，完成1下，一边做完后记得换边。

注意：内收互碰的动作难度较高，初学者可手脚平举后，恢复至起始动作就好啰！

招式B　侧边撑体（Side Hip Raise）一边10～12下，左右算1组，共3组

预备动作：利用脚的侧边及右手前臂紧贴地面（左手插腰），腹部用力将身体撑起。

1.维持侧棒式动作，屁股收紧、腰部慢慢下坠，再缓缓挺起至预备动作。

2.过程中，很多人会用手臂力量来支撑全身，请把注意力放在下背、腹部及臀部，小心不要用错发力部位了！

招式C　卧躺摇摆（Hollow Rock Hold）1组8～10下，共3组

预备动作：平躺于地面，两脚并拢、双手举直过头、手掌交叠在一起。

1.腹部用力，双手与双脚微微离地，以下背及臀部为支撑点，上下摇摆。

2.动作看似简单，执行起来稍微有难度，记得把腹部、下背、臀部收紧，一定要在软垫上做这个运动，避免脊椎直接撞击受伤。

招式D　反向卷腹（Reverse Crunch）1组10～12下，共3组

预备动作：平躺于地面，手掌放在身体两侧，双脚90度屈膝，收在肚子上方。

1.屁股用力，将膝盖往胸部收，下背此时会稍微离开地面，但上背仍是紧贴地面。

2.执行动作时，动作求稳不求快，尤其是在做这类下背会离地的训练，若动作过大或太急，都会增加受伤机率，不得不注意！

招式E　屈膝卷腹（Raised Legs Crunch）1组10～12下，共3组

预备动作：平躺于地面，双手轻摆在两耳后侧（不要用手拉住头），膝盖成90度弯曲，固定在髋关节上方。

1.下巴微收，运用上腹的力量撑起上背，使上背离开地面。

2.双手放在耳后，仅是要防止你在训练中偷用手的力量起身，千万不要将头及颈部的重量完全放在手上，那就失去锻炼腹部的目的啰！

体验过上面介绍的动作后，相信大家都能更深刻感受到，核心肌群在人体运动时所扮演的角色相当吃紧。

因为核心很重要，所以要（重复三次！？）喂～不是啦！

是说因为很重要，所以大家都会刻意去训练核心肌群。这时你可能会想到一个问题：“天天练会过度训练吗？不是说同一肌群至少要休息一天吗？”

针对这样的疑虑，若从肌肉修复的观点来看（参考文章　训练原理－超负荷与超补偿）任何肌肉经过训练后都需要24~48小时的恢复，其实不建议每天练。

不过东东近期参加相关的研讨会后发现，现在不少国内外运动选手的训练，已经逐渐改成以核心训练为主的动作，其他训练则是辅助。

依他们的训练强度与频率来看，实务上天天训练核心肌群似乎也不会造成太多负面影响，所以东东认为，间隔24小时后即可再进行训练。（几乎等于每天）

只是不管休息时间的长短，这些都仅是理论数字，因此记得依据自身情况随时调整，一切量力而为！