三头肌训练　蝴蝶袖BYE BYE！

肱三头肌，顾名思义就是有三个头。浅层是外侧头（手臂靠外侧的部分）及长头（手臂内侧接近身体的部份），内侧头则是深层肌肉。

一般来说，三头肌的训练会搭配二头、胸、背来练，借由卧推、滑轮下拉等动作都能程度不一地锻炼到。当然，你也可以透过徒手或是不同器材来针对三头肌做加强。

钻石俯卧撑（Diamond Pushup）建议1组8～12下，3组

缩短两手掌间的距离，迫使你更专注于三头肌的运用。

1.采标准俯卧撑姿势，双手并拢放在胸部正下方，让食指与大拇指碰在一起，形成三角形或菱形。

2.收紧核心肌群，慢慢将身体往下贴近地面。双手手肘尽量贴近身体两侧，接近地面后停顿一下，再将身体推回至起始位置。

如果女生想要锻炼，却无法做出标准俯卧撑，改采“跪姿”，一样能帮助你练到三头喔！

杠铃三头伸展（Lying triceps extension）建议1组8～12下，3组

1.平躺在健身椅上，双手张开与肩同宽，手掌朝下握住W杠（或是一般杠铃也行），将W杠举至胸部上方，手臂不要完全伸直。

2.将手肘弯曲成 90 度，使W杠降下到额头正上方。稍稍停顿后，再把W杠上推至起始位置。

对女生来说，杠铃的重量比较不好掌握，这时你可以改用哑铃。

1.双手各持一个哑铃（或是一次只用一个哑铃练一边），躺在健身椅上，双臂朝胸部上方伸直。

2.弯曲手肘并将哑铃降下，直到哑铃靠近肩膀正上方。过程中记得夹紧三头肌，再将手臂伸直（不要完全打直），把哑铃推回起始位置。

站姿弹力绳（Triceps Extension with a Resistance Band）建议1组12～15下，3组

1.一脚踩住弹力绳，左手上手臂紧贴耳际，并从身体后方拉住弹力绳。

2.左手向上拉，直至手臂伸展，再慢慢回到预备动作。右手可在过程中扶着左手，防止手臂的位置跑掉。

绳索下拉（Tricep Pushdown）建议1组8～12下，3组

1.两脚与肩同宽，身体微微前倾，两手抓住V把（或是横杆、绳索）。站稳后，上臂固定在身体两侧，避免前后晃动。

2.接着下拉绳索，直到手臂伸直，但不要锁死手肘，再缓缓回到起始动作。

根据东东自己的经验，有时候在训练三头肌会感觉手肘有点紧，甚至在做反复伸展，速度太快、手肘完全锁死，就特别容易觉得“卡”。这是因为三头的肌键连结在手肘的骨头上，所以在反复动作时，一定会牵连到肘部。

因此在练习时，我们会建议大家，尽量让手肘靠近身体，并固定手肘的方向，避免姿势跑掉，并且不要将手肘完全伸直。