健身房运动5要点

你带着兴奋的心情来到健身房运动；你想着经过今天的洗炼后，你将焕然一新变成超猛型男（窈窕正妹）；你思考着待会要使用那些器材，而且迫不及待…

等等！先缓一缓

在你冲进去之前，先来看看以下5项要点是否是你常忽略？或者是你常犯的错误？

确定你的步骤与观念正确之后，再来努力健身也不迟，最重要的是还能确保你的训练安全又有效。

1.运动（强度）太多、太快

不论是任何运动、不管是重量训练、还是跑步、打球、游泳等，身体都需要不断的接受刺激，不断的重复练习，才能在习惯下获得适应，接着，你才会感受到进步。

所以进入到健身房后，不要想着“一次”（或一天）就要让肌力、肌肉变猛变壮，而疯狂加重、加次数，这种过于躁进的行为不仅不切实际，还可能导致严重伤害。

因此不要着急，选择适当的强度或组数，并且持之以恒，有耐心的练习，一段时日后一定会有明显的改变。

2.热身不当

静态伸展当作热身是以往大家最常做的动作，但这个举动实质上并没有达到热身的“目的”：也就是提高核心温度、心跳率、血流量、或摄氧量等等。（参考：别让热身一场空！）

除此之外，在身体温度提升之前就执行静态伸展，除了可能增加受伤风险之外，还有可能降低你的运动表现。

取而代之的，你应该使用动态动作来热身，像是热身操、马克操等等，或甚至直接以速度不快的慢跑来做为运动前菜。

另一方面，热身活动最好是能“动”到全身，不要坐在健身车上轻松踏个几下，或用低重量高次数的动作当作热身，这样虽然比不做要来的好，但也没好到哪去，受伤的风险依旧不低。

3.动作不完整

理论上，任何训练动作若能完整的从最大角度开始，一直移动到最小角度，则能带给肌肉最大程度的刺激，也能获得最大程度的适应。

例如说深蹲动作，你应该尽可能的去蹲低，让身体完整的做完整个角度，才能让训练以最佳效率进行。

其他动作也是，不论是二头弯举还是三头伸展，大腿屈曲或是卧推训练，你都应该尽可能地做到最大范围。

（注意！一切的一切是建立在你的活动范围让你感到舒适、自然、安全，如果有某些角度让你觉得关节压力过大或感受到不舒服，那你反而应该减小活动范围）

4.爱做机械式器材

健身房摆放着非常非常多的机械式器材供人使用，而且从头到脚都有，想练哪都会有相对应的器材。

可是机械式器材有个致命缺点，那就是他的“运动轨迹被固定”。

也就是说，你不需要花费额外的力气在过程中稳定你的身体或器材，这让你少掉了不少训练机会，尤其是核心肌群。

而且如果你是有特定目的才进健身房的话（像是为了打球），那自由重量（Free Weight）训练才会是你的首选，因为自由重量比起机械式器材要更“贴近真实的运动环境”，你的能力才容易增加！

5.遵循相同的模式

虽然在第一点的时候提过你要持之以恒的不断训练才能获得进步，但若你“永远”都使用同一套训练菜单，那你也会发现进步后不久，就一直原地踏步了。

其实这也是适应的概念延伸：因为你的身体长期习惯这样的训练方式，久了之后已经获得足以应付现阶段的能力，自然不会再去增加额外的Power。

所以在经过一段时间的训练后，你的训练菜单也应该要有所改变，让身体产生不一样的压力，才能再次获得进步（适应）。

最好是经过4~6周的训练后就开始变换内容。