通常我们看一个人，一定先看他的正面。（废话）
所以只要在正面的“东西”，大家就会特别在意，像是脸蛋啦、胸部啦、肚子啦等等，都会是大家想改变的地方，毕竟门面总要打点好一些，才能给人好印象，是吧？
于是女人们开始寻找保养品、胸垫、遮肚衣，尽可能穿到遮丑又亮丽。
男人群则是狂跑健身房，积极锻炼大胸肌、六块肌，而且一旦练成绝对要穿“吊嘎”，甚至巴不得整天裸身。
扯远了。
的确！现代人为了身材美观，多会刻意去把胸肌练“大”（尤其是男生），因此胸肌相关训练动作诸如俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推、胸推机、蝴蝶机（夹胸）等等，是很多人进健身房后必做的动作。
而今天，东东就要来介绍一下，这些训练胸肌热门动作的其中一项 — “卧推”（Bench Press）。
“卧推”的动作说难不难，说简单却也不简单。实际上“卧推”这个动作和“深蹲”一样有如难兄难弟，因为他们在重量训练的领域中，是相当普遍的训练动作，却在正确姿势上存在相当多争议，且尚未获得一致性的定案。
两种动作不论是从生物力学、解剖学、肌电图或经验法则等方向去做研究或讨论，几乎都能找到矛盾或反驳点。因此，东东在这边不下任何定论，但提倡一个原则：那就是以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到胸肌正常施力的姿势”为主去做训练。
这也是为什么许多人会建议，初期可以找一名教练协助你寻找出“属于或适合你”的姿势，因为适合每个人的姿势都可能不一样，我们应该要以“好施力、有效果、不会受伤”为目标。
姿势
这是基本版卧推姿势
起始动作通常是右图
双手握住杠铃（或哑铃），平躺在重训椅上，使用胸肌的力量将杠铃（或哑铃）向身体正上方推。
细部注意事项：
1.手掌与手臂以直线抓握杠铃，不要后凹手腕。
双手的宽度比肩膀宽，令手肘成90度角或超过，尽量让手肘与身体呈垂直。（有争议）
将杠铃置于上胸上方，约在奶头线与脖子线的中间。（有争议）
2.动作中手肘不要低过身体，或杠铃不要碰到胸。（有争议）
3.双脚略比肩宽置于地上，踏稳以维持身体平衡，但下背会稍微拱起。（有争议，东东较建议双脚放在椅子上使下背部完全贴平重训椅）
4.一直向上推直到双手打直。
你可能会看到有人将背整个拱起，如下图
这是属于“健力”的卧推姿势，目的是要尽可能举起更重的重量，会使用到全身的力量，而非集中训练胸肌。使用上技巧性高且风险大，这部分先暂不介绍。
除此之外，卧推还有其他多种变化，像是...
窄握卧推：双手握的与肩同宽或比肩宽窄，目的是增加三头肌出力程度。
上斜卧推：正向斜躺约30度在重训椅上，增加上胸的压力，能针对上胸部做训练。
下斜卧推：反向斜躺约30度在重训椅上，增加下胸的压力，能针对下胸部做训练。
要注意，不论你是新手还是老手，在执行较高负荷的卧推时，后方都要有人协助护杠，否则当你没力支撑时杠铃很可能会压伤你。（前阵子才有人在家自己做卧推被压死的惨剧）
施力
卧推的施力相当简单，只要专注在胸部出力即可，唯一需要特别注意的是呼吸，切忌憋气！容易造成血压快速升高。
动作进行的时候配合呼吸进行一吸一吐：
向上举起时顺势吐气（身体一起用力）
下放时则顺势吸气
事实上，在现今社会中，胸肌被过分强调，因为细数生活中的各种习惯，实际运用到胸肌的动作少之又少。
除非你有特殊需求，像是运动员如NFL选手、搬家公司员工等有“推”的动作者，否则一般人平常其实很少用到胸肌力量。
这也是为什么初学阶段的人，很难意会胸肌出力的感觉，多以手臂（特别是三头）力量来代为支撑，因为平常根本就没在用胸肌的力量做事。导致训练完后胸部没有任何感觉，反而是手臂或肩膀极度酸痛。
要改善这个状况，东东会建议你从极轻重量开始尝试，甚至是使用“上斜俯卧撑”来做训练。尽可能去控制是由胸肌收缩产生推力。
直到你能确实感受到是使用胸肌力量做出“推”的动作后，再尝试使用正统卧推训练。（你也可以用极轻的重量做卧推，例如空杠，先让自己习惯胸肌收缩的感觉）
最后，再次提醒，请不要过度追求“正确姿势”，尤其是上述有争议的部分。
你应该要找出让你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到胸肌正常施力的姿势”。
请登录以参与评论
现在登录