训练变化：集组法（Cluster Sets）

不管你的训练目的为何，大部分人在安排训练计划时，多会以“固定次数、重复组数”的方式来设计训练菜单。因为这种制定训练内容的方法，不仅通用性强、且方便执行、安全性也较高。

不过，就算训练计划安排得再完美，实行起来肯定也会有些落差。像是有些人可能在最后几组的最后几下，会出现没力的状况，这时可能采用“降重量”或是“休息几秒再补做”，把训练量（Volume）冲足。

通常考量到安全性及要求动作维持稳定，保守的作法会建议“降重量”，把动作做到完整。当然，也是有人会采取休息个3-5秒，调整好再ㄍㄧㄥ个两下。这部分没有绝对对错，毕竟每个人状况都不同。

然而，除了这几种作法外，东东今天则要再介绍另一种安排组数的方法，叫做Cluster Sets。主要能克服有时做不满次数，或是帮助你用更重的重量，达到想要的训练量。

Cluster Sets是将大组数再拆成小组的训练方法，好处是能够让你举的更重，而且训练量跟平时设定的一样。甚至有时候我们会为了冲满次数，导致姿势跑掉，但Cluster Sets却能帮助你保持一定的姿势水准。

举个例子

同样是卧推，一般可能设定成60公斤、8下、4组；Cluster Sets则是会设计成4*(2+2+2+2)。前面的4代表4大组，括弧里的2代表2下，每个2之间休息10-30秒，每个大组间则可以休息2-3分钟。

注：休息是把杠铃放回原位，并非在原姿势休息。

理论上，经过小组的短时间休息，你在操作时能更好维持训练品质，有些人也能举得比原先预定的重量还重。而在训练强度得以维持的原则下，Cluster Sets亦能增强力量与肌肉尺寸，甚至可以能拿来冲破高原期。

另外补充，并不是所有的Cluster Sets都要拆成上述例子中的2下。你也可以分成 3、4、5下为一小组，休息时间也要记得跟着拉长，以符合Cluster Sets的训练模式。

最后，东东找到Stack.com针对各项需求所安排的Cluster Sets课表，大家可以参考。基本上，训练量与一般我们常做的固定次数与组数相同，但你可以经由拆解的方式，做更重的重量，追求更好的训练效果！

3*(1+1+1)

建议以6-8RM的重量训练

3*(1+1+1+1+1)

建议以4-6RM的重量训练

增加肌肉量

3*(4+4+4)

大组间休息2-3分

建议以10RM的重量训练

注：以上数值仅供参考，并非固定或绝对的训练方式。

话说到底，Cluster Sets算是一种重新组合休息及组数的训练。相较一般的训练模组更为精细，建议大家在训练前可以缜密规画再实行喔！要是你对原本的训练感到乏味，或是想要维护动作品质，更可以来尝试Cluster Sets的训练模式。