在之前的文章“没时间重训怎么办?超级组合训练介绍!”中,东东曾提到过主动肌与拮抗肌的概念。
而除了动作反向外,主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此,才能在动作中保有良好的协调性,并发挥保护关节的作用。
不过,有不少人仍会忽略肌力平衡的重要性。
比较常见的例子像是,有些人会因为想拥有大块的胸肌,着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群,导致肩膀往内、往前旋。
一眼看去,虽然胸肌饱满,身体却看起来不是那么直挺,甚至有点驼背,练出所谓的“圆肩症”。
![跟圆肩说Bye Bye!-唤醒运动](http://qiniu.awakenfit.com/wp-content/uploads/2020/01/2020011020204894.jpg)
当发现有这些症状时,有些人会开始刻意锻炼背部(尤其是阔背肌),因为胸肌在人体正面,很自然地会想到他的拮抗肌是人体反面的背部肌群。
因此不少人产生“要改善圆肩的情况,加强阔背肌,应该就可以矫正回来”的想法。
但由于胸肌主要负责肱骨(上手臂)的内收、曲屈与内转等动作,而阔背肌除了掌管肱骨伸展与内收外,还有肱骨的内转,与胸肌其实是协同关系。所以如果为了避免圆肩而努力锻炼阔背肌,反而可能让肩膀更加内旋,恶化圆肩程度。
![跟圆肩说Bye Bye!-唤醒运动](http://qiniu.awakenfit.com/wp-content/uploads/2020/01/31506999_xxl_02.jpg)
所以,如果要维持胸背平衡或改善圆肩问题,应想办法锻炼能让肩关节外转的肌群,也就是从增加肩胛骨内收肌群(肩关节旋转肌群)的肌力下手。(以及增加肌肉柔软度)
至于这部分,可以着重在肩外转肌(棘下肌与小圆肌)与肩胛内收肌(中斜方肌与大小菱形肌)的肌群。
(棘下肌与小圆肌,除了负责肱骨外转外,也是肩膀重要的四条旋转袖肌肉的其中两条,对于肩膀稳定度相当重要,是投掷运动的必练动作)
![跟圆肩说Bye Bye!-唤醒运动](http://qiniu.awakenfit.com/wp-content/uploads/2020/01/27356790_l_03.jpg)
听一堆生理名词觉得很困惑吗?没关系!如果不了解上面所讲的话,那就直接从动作下手吧!以下我们分成弹力绳跟哑铃两种训练方式,如果没有弹力绳,脚踏车的内胎剪断后也可以拿来用喔!
记得每次训练前,先尝试将肩胛骨归位(收住),挺胸,把两边肩膀往后移,再往下压,之后才开始动作,这样也能避免耸肩等代偿作用出现。
A.单手(1组10~15下,共3组)
1.先将弹力绳一端固定在墙壁或柱子上,右手手肘弯曲九十度并握住弹力绳,肩膀内转,手肘可夹着一颗小弹力球或毛巾。
2.将弹力绳慢慢往外侧拉,身体保持不动,只有肩膀往外旋转至身体外侧一些,接着慢慢收回原处。
注:上面影片中(1:00起)的第二个动作属于肩膀内旋,如果是要避免圆肩的话,这个动作先跳过别练 。
B.双手(1组10~15下,共3组)
1.站稳后手肘弯曲呈九十度向前,双手手掌向上抓住弹力绳,约与肩同宽。
2.慢慢打开至身体外侧后,再慢慢回到原点,注意打开与收回的动作都要“尽量放慢”。
C.“肩膀水平外展时外转”的训练动作(1组10~15下,共3组)
1.身体面对墙壁,先将肩膀水平外展90度,手肘弯曲90度向前握住弹力绳。
2.将肩膀慢慢往后转,上臂保持原处,转到约与身体平行的位置后再慢慢收回原位。
注:注意肩膀尽量避免耸肩,把注意力摆在旋转上臂,并非将手肘往后拉。
哑铃
A.侧躺式(1组10~15下,共3组)
1.以左手为例,侧躺时身体面向身体右侧,左手肘呈90度在侧面靠紧身体,可夹着毛巾在手肘处,尽量让上臂与地面呈平行。
2.握住哑铃置于靠近身体接近地面的位置。接慢慢往上转动肩膀约120度,再慢慢回到起始位置。
B.俯卧式(1组10~15下,共3组)
1.先将肩膀前伸至与身体呈90度,手掌向下握住哑铃。
2.将肩膀水平外展与外转至与身体平行、手掌转至向前,同样要注意避免耸肩。
注:可根据设备的条件来决定是要以单手或双手来进行。
找面墙壁或是门,以弓箭步站姿站稳后,单手或双手侧举90度,手肘靠在门边两侧,慢慢将重心往前靠。
理想的状况是,能明显感受到胸部肌肉有伸展的感觉,维持10~15秒左右再慢慢回到起始位置。
![跟圆肩说Bye Bye!-唤醒运动](http://qiniu.awakenfit.com/wp-content/uploads/2020/01/img_1977.jpg)
小叮咛:在锻炼负责关节稳定的肌群时,应以慢、轻为原则,毕竟小肌肉负责的不是力量而是“稳定”。
过程中注意动作正确性,避免代偿作用的发生而降低调整圆肩的效果。待动作熟悉后,则可以再慢慢增加训练量喔!
![跟圆肩说Bye Bye!-唤醒运动](http://qiniu.awakenfit.com/wp-content/uploads/2020/01/2020011020130779.jpg)
请登录以参与评论
现在登录