增加负荷的时机　二二法则

“教练！请问该怎么练才能变得跟你一样壮？”不少人私讯劈头就问。

残酷的事实是，每一个你看到的惊人体能、过人表现与傲人身材，都须经由时间及庞大训练量持续累积。在训练原则里，我们称为“渐进性”（Principle of progression）。

原理看起来并不难，好像只要不断地将负重往上加，有天就可以变成重训高手？实际上，要在什么时间点调整负重、一次要增加多少负荷，更是攸关能否进步的关键！

在所有的训练计划中，渐进是绝对不能少的原则，可以说是训练的基本架构之一，且脱离不了“适应”与“压力”。我们常说有压力才能进步，训练其实也是这么一回事！

当身体接受训练，骨骼肌、代谢、心血管及呼吸等系统必须承受压力，并迫使身体去习惯，进而产生适应。当适应开始出现，即代表你可以再给予新的（更多）压力。

至于要如何施予身体新的压力，可视为是一种技巧。有些运动员会采用一种相对保守的方法来增加训练负荷，也就是“二二法则”（2-for-2 rule）。

定义上是指某一训练动作的最后一组，如果在连续2次的训练中，都能做出比原先设定的反复次数多出2次，下次训练就应该增加重量。

举个例子

东东每周都会练习一次卧推，重量及组数是：60公斤做10下，每次3组（也就是10、10、10下，皆60公斤）。

后来经过3到4周（时间因人而异）练习后，连续两周训练的第3组都能做12下，则表示下次卧推必须增加重量。

注：第一个2是指连续两次训练的表现；第二个2则是能做比原先设定的次数多出2下。

当然，这也只是参考，而且一次要增加多少负荷，更难明确设定。个体差异、训练状态时好时坏、训练的目标肌群不同等因素，都是你要考量的点。因此，一般会建议增加2.5%～10%左右的重量，从轻开始慢慢尝试！

另外，我们也必须体认到，渐进负重的重量无法无限上纲，进步的幅度到后期会趋于平缓。这时可能就要将减量训练的概念带入，或许就能再另创小高峰。

无论是运动员或是一般人，不管是有氧还是无氧训练，都可以借由训练量（运动强度、持续时间）的渐增，慢慢地增加运动训练的质与量。

有些人可能刚接触训练，就急着想要练大重量，结果却在没有基础的状况下，反倒受伤，甚至从此对运动失去热忱；俗话说“吃紧弄破碗”大概就是这个道理！