揭开“金字塔训练法”的神秘面纱（一）

不知道大家有没有想过，为什么每次在安排训练时，大部分的教练会用“固定次数与重量，重复数组”的方式来设计菜单？

原因是这种方法“负荷适中、安全性高、执行方便、通用性强”，要达到每个人的目标设定运动强度算是可靠。

不过，面对固定的重量、反复次数与重复组数执行久了，身体会产生适应性的问题，甚至有些人会对相同的训练方式感到枯燥乏味，以至于兴致不再、训练效果停滞。

当教练们遇到后者的情况时，通常会尝试用不同的方法帮助你，其中“金字塔训练法”（Pyramid）会是一种作法。

只不过这种方式因为比传统练法要复杂，需考虑的东西也更多，所以教练在使用时一定会审慎评估。一般没经验、或不懂背后原理的人，其实并不适合独自操作。

因为很容易形成无效训练，或甚至是练到非预期的能力（反效果），最严重的还可能造成运动伤害！

为了避免这些状况发生，东东今天就要带大家来稍微了解一下这个训练方法，并从原理出发，来讨论使用时须注意的细节。

一般常见的“金字塔训练法”大概能分成3种，分别是：

正金字塔 – 由高量降到低量，就像底层慢慢往上爬到尖端的感觉。

倒金字塔 – 由低量升到高量，把金字塔倒过来摆，先从少的开始做起。

全金字塔 – 从左到右完整的爬完金字塔，由多到少到多（或少到多到少）。

而这3种金字塔则可以再搭配3种模式：

调整重量不调整次数，

调整次数不调整重量，

调整次数且调整重量，

这样一来排列组合就有9种类型。（3*3 = 9，但其实还可以变换出无限多种组合）

乍看之下好像是个非常多元的锻炼方法，可实际上这些组合中，并不是每个都能拿来应用。

举例来说：如果今天你想锻炼肌力，安排一个“调整次数不调整重量”的“全金字塔”练法（像是6RM重量做5下、4下…1下、2下…5下），结果不仅无法获得肌力的进步，而且你还会发现这个设定很难执行！

再举个例：这次假设你要做肌肥大训练，拟定了一份“调整次数且调整重量”的“倒金字塔”菜单（10RM做1下、8RM做2下、6RM做3下、4RM做4下），疑？等等！这样做效果不佳又容易受伤哦！

不同训练目的会有各自的限制，在设计菜单的时候也有很多眉角需要注意，绝对不像表面看到的挑个组合、随便塞个数字进去那么简单。

至于为什么会有这么多限制呢？

其实一切的一切都跟我们人体所使用的能量系统有关。

大家都知道运动能分成“无氧”及“有氧”两种。这个区分的原理，正是因为人体的能量系统可分为无氧系统与有氧系统两大类。

当中，无氧系统又可再细分为磷酸肌酸（ATP-PCr）与糖酵解作用；有氧系统虽然只有一种，不过硬要讲的话，其实还能分成克氏循环与电子传递链两个部分来解释。

在运动时，能量系统会有顺序的启动。基本上是以磷酸肌酸为第一优先，接着是糖酵解作用，然后进入有氧系统的克氏循环，最后走完电子传递练，产生大量能量。

但不论你从事什么样运动，这些能量系统都会参与其中，只是随着运动项目（强度）的不同，系统在能量供给的比例上也会不一样。

例如进行100公尺冲刺的能量供应，磷酸肌酸、无氧糖酵解及有氧系统分别占了95%、3%、2%；而进行42公里的马拉松时，三者的比例则转变成5%、5%、90%。

注意：任何运动的能量来源绝对都包含这三个系统，只是比例上的差别而已。

看到这边是否一头雾水，知道这些基础概念，又跟训练方法有什么关系？

下篇我们将把注意力放在重量训练领域中最常使用到的无氧系统，也就是磷酸肌酸与糖酵解系统，届时就能够得到更清楚是怎么回事啰！

揭开“金字塔训练法”的神秘面纱（二）