过度训练是运动员的恶梦。除了运动表现下降是首要症头外，还有可能伴随疲劳、食欲差、睡眠不足、心理状态不佳等症状，影响时间可长达数周、数月到整年。
而不管你是运动员，还是一天没练就睡不着觉的重训爱好者，亦可能会有过度训练的倾向。过去我们也曾写过预防过度训练的原则，方便大家监控自己。
之前东东同样有过度训练的征兆，整天都觉得累、变得想找借口不去健身、全身过敏、心情低落等，但后来找出问题，发现没有好好恢复才是关键！
正好这篇想要说明的概念，与Dr. Lauryn Lax在Breakingmuscle.com的发表不谋而合。过去曾罹患厌食症的Dr. Lauryn Lax，也曾像过度训练一样面临低潮，可是她后来靠着运动、确切地抓住营养需要，才逐渐恢复正常。
因此，她也比别人更能体会那种心理状态不好、食欲不佳的感觉，并且透过她的营养专业帮助他人，也提供以下建议，告诉大家有时候训练(运动表现)状况差，可能不是过度训练的问题，而是你没有做到根本的休息！
有些人可能会说我是外食族、懒得自己煮，或是不知道要吃什么，合理地忽略饮食、营养对健身、训练成效的影响。事实上，想要获得一天该有的热量与营养，好维持生理运作，你只要先经过计算，在外食时多撇一眼成分并不困难。
下面是Dr. Lauryn Lax列出的几个营养建议，当然，计算出来的数字可能会因为每个人的每日活动量、身体状况、训练情形而有所不同，一切仅只参考使用啰！
碳水化合物
－久坐不动(轻松、没有任何训练)：0.5克/净体重(磅)
－轻度活动(训练45分钟)：0.5-1克/净体重(磅)
－中强度活动(训练1.5小时)：1.0-1.5克/净体重(磅)
－高强度活动(训练高达1.5-2.5小时)：1.5-2.0克/净体重(磅)
－超级高强度活动(训练超过2.5小时以上)：2.0-3.0克/净体重(磅)
蛋白质
－轻度活动：0.7克/净体重(磅)
－中强度活动：0.9克/净体重(磅)
－高强度活动：1.1克/净体重(磅)
－超级高强度活动：1.3克/净体重(磅)
脂肪
脂肪的最低摄取量应按照你的净体重(磅)*0.3。例如A的净体重是51公斤(换成磅是112)，乘以0.3后一天最少要吃进34克脂肪。
注1：净体重(Lean Body Mass)，也就是除脂肪体重。 例如A体重60公斤、体脂率15%，净体重就是60-(60*0.15)=51公斤。
注2：公斤换算成磅，请乘以2.2。
睡眠提供的恢复能力是最重要的！如果你想要让自己的运动表现更好(练得更好)，每天可能要睡到8-10小时。根据研究，有篮球员经过5-7周、连续睡满10小时的实验后，罚球命中率、冲刺速度提高，心情及活力都明显得到改善。
同样一批研究人员也另外找了游泳校队做实验，每天睡10小时、6-7周后观察15公尺的冲刺速度，其反应时间、翻身速度都有进步，情绪也获得改善；由此可见，增加睡眠时间与品质，有显着提升运动性能的可能。
最后是压力管理。一般在面对压力时，身体会分泌皮质醇(Cortisol)，又被称作压力荷尔蒙的物质，用来调节身体对外来刺激的反应，以应付外来的压力。
可是，当压力居高不下时，皮质醇就可能在过度分泌、持续维持高水平的情形下失衡、无法发挥它的作用，有机会导致疲劳、免疫系统失调、忧郁的产生。
因此，适当的舒压很重要！你可以安排休息日什么都不做，或是找朋友聊天抒发、外出晒太阳、改做其他减压运动、关掉手机！重点就是要放松、利用其他事缓解压力。
说了这么多，其实就是想告诉大家一个观念：时时刻刻观察自己的身体状况，做好营养、睡眠及减压的功课。如果你能将每日的例行工作做好，也就是认真的把这些细节做到位，就能避免练不好、没成效，甚至是过度训练的事情发生！
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