练大肌肉一定要大重量（二）？

先前在练大肌肉一定要大重量？的文章中，东东曾根据加拿大麦克马斯特大学（McMaster University）的研究，与大家分享“想要达到肌肥大的效果，不一定要完全落在8-12RM的重量区间内”等实验结果。

不过，其研究的盲点，我们在文末也有补充说明。而且该篇研究的受试者，在参与实验之前，都没有重训的相关经验。如果是在这样的前提下，接受10周的训练，尽管负重不同，对身体都是新刺激，肌肉皆有成长的结果并不意外！

然而，为排除没接受过训练的条件，便有学者找来有重量训练经验的年轻男子进行研究；后来发现，不论是用低负荷或高负荷训练，都能产生肌肥大的效果，甚至差异不大。以下，欢迎参考研究内容。

研究目的：比较低负荷与高负荷训练，在这些训练有素的受试者上，有什么差别？

受试者：找来18位有数年训练经验的男生，根据他们的肌力进行随机分组。

实验方法：低负荷组设定的反复次数为25-35下，高负荷组则是8-12下。两组人马每周会进行3次训练（不连续），每次训练一共有7个动作，每个动作3组；实验一共进行8周。

结果：8周之后，研究人员分别针对屈肘、伸肘、股四头等肌群，进行肌肥大程度的比较；最大肌力是以深蹲及卧推为主，肌耐力的部分，则是以1RM重量的50%，做卧推至力竭来测验。

肌肥大

最大肌力

肌耐力

由上述的表格（研究结果）可得知，不管是低负荷、高负荷，都能带来肌肥大的结果。但最大肌力与肌耐力的部分，还是得分别透过高负荷及低负荷的训练方式，来达到训练的最终目的。

这样的结果是不是非常有趣呢？特别是此研究的对象，还都是训练有素的人，在某种程度上，算是打破“以往谈论肌肥大的训练，通常都会建议反复次数落在8-12下为佳”的概念！

：那是不是代表我以后用低负荷来训练肌肥大就好？

根据研究结果，低负荷的练法并无不妥，但试想，如果每个动作要重复25-35下，训练的总时间有可能会被拉长。况且这种偏向肌耐力的练法，也在考验身体耐乳酸的能力，只要训练的动作一多，其酸痛的程度…（嗯，请自行想像）。

当然，针对时间、生理适应及效益等层面，每个人考虑的重点及需求都不同。比起一直比较、找出绝对的作法，东东会建议大家在对的原则下，尽量尝试不同训练模式，摸索久了自然会有一套你的训练法则！