训练不做白工：搞懂超负荷与超补偿

在制定训练菜单或计划时，通常教练（或是你自己）会先针对你预期到达的目标、需要花费的时间及体能状况等条件，拟出一套专属于你的训练计划。

超负荷

实际执行后，要再依据你的运动表现及适应能力调整训练内容，并尽量量化数据，让你看见成效（得到成就感）。一方面使你乐意持续投入练习，另一方面则是要突破原有的运动水平，再创高峰！

因此，如何引爆“进步”的能量（让你有感），是教练们非常注重的地方。

而针对这个部分，背后所蕴含的就是“超负荷”原理。

“超负荷”（Overloading）是一种“当下的强度必须要高于原始水准”的训练概念。也就是训练时要用最大能力，对抗比平常训练量更高的负荷，当身体为了抵抗“危机”产生适应后，成绩就会进步。

当然，这些负荷必须循序渐进、按照你的能力来增加，毕竟我们不可能短时间内就举起超大重量。只有利用“逐渐递增强度”的方式，一点一滴累积实力，才能迫使自己超越现有水准，提升运动表现。

不过要注意！并不是猛用超负荷训练，身体就能持续得到进步。因为若要使超负荷原理在长期训练中完全发挥效用，则必须再配合另一个训练概念－“超补偿”才有用。

“超补偿”是指当身体历经超负荷的训练后，在恢复的过程中，让身体产生超越性恢复（恢复到超越原本能力）的现象。

如果身体得到充分休息、营养也有适时补充，超补偿可以使你的运动表现超过原基准值。

可是如果在这段期间中你没有持续训练，那么体能又会自行退回基本水平，也就是用进废退原理 — “训练的可逆性”（持续性的训练，会使肌力成长；一旦停止训练，肌力便会因而退步）。

所以想要让超负荷发挥最佳作用，就必须等待身体修复完全后，在超补偿阶段（图形上升的部分）再进行超负荷训练，这样一来训练周期才会进入正循环，让表现节节攀升。

如此不断向上的结果，就会让你的实力持续往上累积，表现越来越佳！

但相反地，在超补偿阶段还没出现之前就进行超负荷训练，则表现反倒会走下坡，变“操”负荷（负循环）。

严重的话，还可能变成过度训练，带来疲劳甚至运动伤害。

从上面的各个图表可以发现，想要追求进步，“超负荷的量”及“时间点”会是关键所在。

通常超补偿的时间会发生在训练完的36～72小时内，意思是你最少得让今天锻炼的肌群休息超过一天，才可以再针对同一肌群做下一次超负荷。

或甚至是等你自己觉得休息够了之后，再进行最大能力的训练也行，毕竟过度训练的后果可能让你维持好久的努力白费掉。但最好也不要休息超过三天，以免错过超补偿阶段，让训练效果打折。

事实上，这些数值或时间点每个人绝对都不同，真正的时机与训练量还是要依据个人能力做微调，因此选手与教练之间的沟通也非常重要！

所以训练过程中，有任何感觉都一定要让教练了解，这样他才能随时根据情况修正菜单，帮助你达到最大训练效益！