高地训练介绍

就一般从事体育竞赛及运动来说，我们的活动范围几乎都是在“平地”，除非你是喜欢穿山越岭的登山客，才会有较多机会走向高山。试想，要是把训练或比赛场地设在海拔较高的地方，会是什么情况呢？

当国际奥会宣布1968年墨西哥奥运，要在海拔2300公尺高的墨西哥城举行时，就引发了不少抱怨声浪。因为大家几乎都能预想到，在空气稀薄的高山上比赛，生理与运动表现都会受到影响。

后来确实出现长距离项目的成绩不理想，但投掷、跳跃及短距离等运动表现提升的现象；有的选手甚至在回到平地不久后，还创下最好成绩。种种情况让“高地训练”开始受到关注。

说高地训练是项浩大工程可一点都不为过，一趟高地训练所需花费的成本可说相当庞大。经费、交通食宿的安排、规划训练内容等状况，都需要各方配合。

当然，如果训练奏效，这一点成本其实很值得！但令人感到不解的是，有些选手参与了高地训练，可是效果却不在预期内，究竟问题是出在哪儿？

原来，传统的作法是以“高住高练”为主，但事实上关键是在高地训练应采“高住低练”（live-high, train-low）的方式进行。

什么是高地训练

当人体移动到高地时，会有最大摄氧量下降、过度换气、血浆量减少、心跳率增加、心输出量降低等状况出现。

而高地训练，正是利用这些外在影响，像是空气稀薄、氧分压（大气中来自氧分子的压力）降低，进一步逼迫身体产生适应与调整。

所以，通常选手们在抵达高地后，会先进行一周的适应，做一些强度较低的训练，等到适应期过后，再把训练强度提高。

高地训练会遇上的问题

想像一下，要你在高海拔地区生活，本就有一点问题，何况要执行跟平地一样的训练，就算运动员有强健的身体素质，也不一定能拿出最好表现，可能还没发挥在平地的极限，就已经先产生疲劳。

加上血浆量下降，会使血液黏性增加，这时氧气的运送就会受到阻碍；氧气不够、“乳酸”不容易被排除，最终导致肌肉中PH值下降、代谢废物增加、能量生成减缓，让疲劳提早报到，变成想练也不行啊！

另外，有些运动员在高海拔居住、练习，也会发生脱水、肌肉量流失等身体不适的情形，这些额外附赠的副作用，都会间接影响选手练习的动机及运动能力。

应该采“高住低练”

无法完全执行训练、疲劳又提早出现，想要在高地进行训练似乎不是这么容易。因此，为平衡在高地时会产生的生理问题，又要不冲突练习量，现在多采“高住低练”，让运动员住在高地环境，在低海拔进行训练。

既然不能在高地环境进行高强度的训练，那就让运动员住在高地，把训练场地移到低海拔地区。这样一来，不但能执行高强度的练习，同时还能得到高地所带来的生理适应与预期的训练效果。

根据研究指出，一般高地训练的时间，最好是安排在比赛前3～6周（甚至更久），才能较有效达到整体适应。而且高地训练带来的改变时间不长，所以结束高地训练后两周内比赛，表现会较佳。

整体来说，想要设计出有效率又有成果的训练模式，绝对不是件简单差事。不管是在人体的生理机转、环境限制、赛期的准备计划、人力经费上的配合等，都需要审慎考虑与安排。

而高地训练的效果也都还在被广泛讨论中，毕竟影响实验的因素非常繁多，要进行有效的控制与比对，有相当的难度。因此，高地训练的价值还有很多空间值得讨论。

当然，想要提升有氧耐力，不一定得靠高地训练才办得到，只要有适当的训练计划，运动员们仍然有机会突破成绩。