继上篇带大家概略了解能量系统后，接着我们将注意力持续放在磷酸肌酸与糖酵解系统上。
大家应该都记得，ATP是人体肌肉收缩时所需消耗的燃料。而磷酸肌酸系统用简单的方法来解释，就是将平常游离在肌肉细胞中的ATP，直接拿来供应活动所需。
你可以把这个概念想像成：每次出门前，口袋总要备着一堆刚用找钱机器（磷酸肌酸系统）换好的零钱（ATP），这样万一路上口渴（需要使用能量）的话，你随时都可以投杯饮料（花费ATP）来解渴！
这个系统有个好处，因为ATP已经储存在身体里，你不需再经过繁复的代谢作用，肌肉就能获取能量，让供能的时间缩短到极限，利于瞬间取用。但相对的这种方式的储量非常有限，大约仅能提供8~12秒的活动时间。
因此大部分时间短、速度快、力量强，像是以爆发力或肌力为主（百米冲刺、跳远等约10秒内就能完成）的运动，就需要依靠它直接提供能量。
注：轻量运动在刚启动时，也会是由磷酸肌酸系统负责大部分的能量供应。
接着，当储存的ATP用尽后，身体会寻求下一个、相对较慢启动的系统来持续供应能量：糖酵解系统。
如果以顺序来排的话，糖酵解系统主要负责持续运动12秒到4分钟的能量供应。（注：系统供应能量的时间可以透过训练拉长时效，并非一定值）
不过，糖酵解系统为了让产能速度提升，相对牺牲了效率，消耗大量燃料却无法生成大量的ATP，甚至还会产生副产物：“乳酸”（严格说起来其实是丙酮酸+氢离子，但这部分不是今天的重点），引起肌肉疲劳。
这也是为什么有些人在进行无氧训练一段时间后，会用乳酸堆积来解释导致疲劳的原因。
所以当我们平常在做重量训练（以8～12RM，3组为例）的时候，做到后面第2或第3组的时候会有点举不起来，那是因为前面的每一组训练，几乎都会花超过12秒的时间（注意这秒数只是参考值），让磷酸肌酸的储量被榨干，而动用到糖酵解系统。
加上休息时间短暂，让身体产生的废物来不及清除，导致疲劳累积而无法完成既有的组数。
好！看到这边，聪明的大家应该发现了一个关键点，那就是“金字塔训练法很容易因施力时间太长，而让身体依赖糖酵解系统供能。”
这将导致你的训练目的、效果、效率等大大受到限制。
像是上一篇举的第一个例子。
6RM的重量做5下，我们假设你花了10秒钟，没问题，还在你可以负荷的范围内。
但接下来你没休多久（一般是10~15秒间爬下一阶金字塔），就要再做4下，假设你又花了10秒，注意喔！你已经使用了20秒的磷酸肌酸系统，虽然中间有休息，但这个时间很明显并不足以让你恢复到跟刚开始一样。（磷酸肌酸系统大约休息7分钟能恢复90%）
很显然，接下来你的第三阶（6RM、3下）已经动用到糖酵解系统，接着开始大量堆积乳酸然后疲劳。唔...你还有2 + 1 + 2 + 3 + 4 + 5 = 17下要做呢！
相信东东，你不可能做得起来。
然后是第二个例子。
第一阶是10RM做1下，这很轻松，没问题。
第二阶是8RM做2下，虽然重量加重，但刚刚仅做1下，且轻松的像暖身，这两下也是一块蛋糕。
第三阶是6RM做3下，重量又更重了，开始感受到有点吃力，不过前面累积的次数也不过3下，这组做完总和6下，但前面重量轻，其实总费力较少，OK的啦！
好的，第四阶的时候问题就大了！前面三阶你已经花费了大量的零钱（磷酸肌酸系统提供的ATP），接下来却又提出一个“更需要”磷酸肌酸系统提供能量的动作，零钱花光了，怎么办？
相信东东，这组菜单你也不可能做得起来。
“讲了这么多，又要如何在能量系统正常运作下，进一步安排金字塔训练呢？”
除了必须明白自己要练什么之外（知道这个能力的训练方式），还要估算动作执行的时间来判断主要的能量系统是谁，才能对症下药安排训练。这需要大量的背景知识才能达到高效训练，所以东东才会建议初学者不要轻易尝试。
而通常重量训练的目的大概有肌肥大、增加肌耐力、增强肌力及提升爆发力等四大方向。在这边东东针对各个目标规划以下几种方式给大家参考：
使用固定重量，20RM（以下）的重量，做“正”金字塔，且完整的组跟组之间要休息久一点，最好是3~5分钟以上。
训练爆发力有两个要点，一是重量、二是速度。因此安排重量训练时，东东会以大重量、次数逐渐递减的方式做规划，考虑到能量系统时，要尽可能让磷酸肌酸保持充沛，才能让发力率最大化。
做“由重到轻，反复次数由少到多”的“倒”金字塔。
传统肌力训练会采用6~8RM的重量，而1 + 2 + 3 + 4 = 10下，虽然比8RM多了2下，但因为金字塔训练中间有休息，能量系统还不至于偏太多到糖酵解系统，所以多2下还在可容忍的范围内。
把大重量、次数少放在最底层，透过金字塔训练法，让总次数10下的刺激强度高于传统的10RM重量，达到增进肌力的目标。
做“由重到轻，反复次数由少到多”的“倒”金字塔。
肌肥大的训练重点在于肌纤维的撕裂，这需要适当强度且适当次数的训练，传统上会采用8~12RM的方法。
所以在内容设计上，会偏向重量适中、次数恰当、强度区间小的方式。
固定重量，做“全”金字塔。
以低强度、总反复次数多的方式进行训练，且就算后面的能量耗尽也没关系，因为传统的肌耐力训练所使用的能量系统就是糖酵解系统，所以设计上就不需考虑太多，尽可能在固定重量的前提下，让重复次数提升。
金字塔训练法只是众多训练模式中的其中一种，而任何训练方法都没有硬性规定或要求非做多少RM、实行几组才行，所以训练的时候可以依据自己的感受或经验任意调整，只要符合训练原理即可。
下次遇到教练要帮你安排金字塔训练的时候，你可以简单的观察一下做的重量、次数与方式，相信大家会对训练目的更有感觉哦！
请登录以参与评论
现在登录