重训时的呼吸技巧

打从出生那一刻起，呼吸便发生得如此自然，在从事各类运动中更扮演着关键角色。

无论是在户外跑步、骑车，还是上健身房运动，若配合着呼吸节奏，便可有效延迟疲劳的发生。

所以运动时，你会发现周遭经常充斥着各种类型的喘息声，特别是在重量训练区，还会不时传出“壮烈”、“凄凉”的吼叫，其实这种呼吸方式除了换气用之外，还能协助施力。

因此我们在训练过程中要尽量将“吸吐气”与“施力动作”做有效配合，让整体力量更强、施展更顺畅！

该怎么做？

首先，记得要呼吸！

通常我们全身一用力，就会自动闭气，忘记呼吸，例如：排便时便秘（你可以观察看看…）、拿重物、咳嗽等等，这些闭气属于自然反应，对身体并无大碍。

可是，如果在做重量训练时用力闭气，那情况可就不一样了！

因为瞬间用力，会造成胸腔内压力增高，血压突然上升，血液回流的量减少，导致心脏没有足够的血液能输出，血液不够可能会引起头痛、晕眩等症状，我们称这种情形为“努责现象”（Valsalva’s maneuver）。

所以，当我们在进行锻炼时，为了避免“努责现象”发生，应该学会有意识的控制呼吸节奏

一般来说，呼吸又可分为“胸式呼吸”及“腹式呼吸”。

胸式呼吸（浅层）是利用肋骨及胸骨向外扩张，使空气能进到肺部（多集中在肺部的上、中部）进行气体交换。

腹式呼吸（深层）则是用到横膈模、腹腔等深层肌群，由于吸气时的容量较大，可以让氧气深入肺泡，气体交换的效率也较高。

至于在进行重量训练时，则会建议使用“腹式呼吸”使用深层肌群稳定身体，帮助你在负重时依旧能产出力量，让动作是在身体坚固的状态下进行。

要刻意调整呼吸，刚开始会不习惯。在预备动作时，先吸气将腹部肌肉向四周围用力推好、固定住，动作进行（用力时）嘴巴跟着发出“嘶”的声音自然吐气。

不少人的疑问是，明明有调节呼吸，可是每次结束练习或是做完一个动作后，就会感到气喘吁吁，进而怀疑自己的体能是否不佳。其实，这只是身体在运动中平衡酸碱的自然结果。

我们都知道，重量训练的能量来源，大多依靠葡萄糖作为燃料。其中，葡萄糖会分解成二氧化碳和氢离子，随着其他代谢产物，一并从肌肉中移出来，促使血液的pH值产生变化。

一旦血液的pH值降低至容忍值以下（动脉约6.9、肌肉约6.6），则会造成酸中毒，严重的话会导致昏迷，甚至死亡。因此，为避免酸碱失衡，人体会启动一系列的恒定机制，来维持平衡。

当训练强度一高（轻离子浓度提升），呼吸中枢便会受到刺激增加换气频率，让身体加速排出二氧化碳、重新平衡轻离子、调整身体的酸碱度。所以，即使是短暂的训练，呼吸也会稍微变得急促、觉得很喘，这都是正常现象，无需太过紧张。

特别叮咛：若在训练的过程中，感到呼吸困难、胸闷（痛）、头晕等状况，请立即停止练习，必要时寻求医师协助！凡事量力而为！