我们常说，核心肌群能协助你在运动过程中稳定躯干，让力量顺利转移，是各种（多关节）动作的力量泉源。
道理其实很直觉，因为只要是全身性的运动（动作），不论是由下往上、由左往右、由内而外（旋转），力量都需要经过核心肌群来传导。
而力量顺利转移的大前提就是稳定的躯干，当发力过程顺、稳定度高，肌肉就能发挥最大作用（伤害也随之降低）。
因此，现在越来越多运动员渐渐将核心相关动作转为训练主轴，菜单中满满都是核心的动作，像是棒式、药球、整体爆发动作、扭转性动作、多关节动作等等，目的就是让整个身体的发力过程更流畅。
在让你运动更有力的3个好习惯！这篇文章中，我们也曾提到：“若以核心肌群作为制定训练菜单的主轴，则能提供身体强力的支撑、降低运动伤害风险！”
是增加核心肌群的训练量？
是增加核心肌群训练强度？
还是每天都要练核心肌群！？
别急，今天东东就要来帮大家解答这个疑问！
以往，我们的训练菜单都习惯用胸肌、背肌、腿部等大肌群做分类，而核心肌群则是依序跟着排，像是（以下各菜单仅做举例参考用）：
第一天 胸肌（器材类卧推等） + 核心（仰卧起坐、棒式等）
第二天 大腿（器材类蹲蹬等）
第三天 背肌（滑轮下拉等） + 核心（仰卧起坐、棒式等）
以此类推…
现在，我们要稍微做个变动，将菜单的排定改成：
第一天 胸肌（哑铃单手卧推） + 核心肌群（仰卧起坐、棒式等）
第二天 腿部（杠铃深蹲）
第三天 背肌（哑铃单手划船） + 核心肌群（仰卧起坐、棒式等）
增加额外训练 整体爆发（例如：药球、折返冲刺、绳梯等等）
也就是利用当天想训练的部分，特别排定与核心肌群高度相关的动作。
更精确一点解释，就是减少会固定运动轨迹的动作（机械式器材）、单关节的动作，增加需自己控制运动轨迹的动作（自由重量）、多关节的动作！
目的就是透过综合性的训练，来让核心肌群习惯整个发力过程。
但是，执行一整套动作下来之后，你的核心肌群多少已有一定程度的训练效果，所以正式的核心训练内容也要有所改变，避免各部位使用过度、或因体力耗损而高估自己能耐。
方法更单纯，和我们刚刚所提到的操作原则相反过来就行！亦即，安排仅核心肌群收缩就能操作的动作。
也就是：“将整体性动作修正为独立性动作”
我们再把原先规划好的核心训练修正一下，结果就会变成这样：
第一天 胸肌（哑铃单手卧推） + 核心肌群（仰卧扶膝、过膝、侧扶膝）
第二天 腿部（杠铃深蹲）
第三天 背肌（哑铃单手划船） + 核心肌群（仰卧扶膝、过膝、侧扶膝）
增加额外训练 整体爆发（例如：药球、折返冲刺、绳梯等等）
另，别忘了这些动作因为是多关节，所以除了核心肌群的辅助外，与关节连动的肌肉同样也会协助到不少力量。像是：
卧推（胸肌），会需要肩膀（前、中三角肌）与手臂（三头肌）的辅助。
划船（背肌），会需要肩膀（中、后三角肌）与手臂（二头肌）的辅助。
硬举（腿后肌群、臀肌、下背肌群），会需要手臂（二、三头肌）、肩膀（三角肌）、大腿（股四头肌）、小腿的辅助。
因此，当你把这些动作安排进菜单的同时，你同时也要考虑到这些连动肌群。
例如卧推与划船因为用到二、三头肌，所以手臂的训练就建议至少隔一天再进行；或是硬举因为用到最大量的辅助肌群，所以每次训练的时候，最好都先从硬举开始做起。
总之，重点就是在排菜单的时候，你要先想好那些动作能同时训练到主要肌群与核心肌群，再去思考其他部位该做什么。
接着依据训练原则，将各项细节订立清楚，像是训练顺序、训练肌群、独立肌群与否等。
最后再依照自己的训练情况做适当（个别化）调整，如此一来，就能达到“提供身体强力的支撑、降低运动伤害风险”的目的！
特别提醒！这个方法不一定适合所有人（尤其是初学者），建议对自身训练菜单有一定程度的掌握之后再尝试！
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