繁忙的工作中，好不容易抽出时间运动，但时间短暂，你该如何利用有限时间来做最有效率的训练？
不管是为了身体健康还是追求比赛成绩，“训练”对于我们来说，如何做到合理的科学训练非常关键，因为这除了能节省你宝贵的时间，还可以降低受伤或过度训练的机会！
确实，要达到巅峰，有些人认为需要做到像职业选手一样的训练量。但是，如果你每周训练超过30小时以上，或填鸭式（无计划）地任意设定时间，那么最终你只会筋疲力尽而非突飞猛进。
因此为了达成训练目标，你必须要拟定有效的训练计划。
当然了，要拟定训练计划，就必定要依循一些标准或原则。而最方便又快速的方法，便是我们简单就能观测到的“心跳”。
正如东东曾分享过的文章：心率训练，透过心脏跳动次数来控制训练强度是简易又实际的方法。所以懂得观察心跳的人，训练起来会比较有效率。
一般我们会用最大心率（MHR，208减去年龄*0.7，例如30岁的人最大心跳约为187）来做训练强度的设定，东东这里提供简易的区分方法：
热身阶段会要求心跳至少达到122左右（或最大心跳率的65%）
训练阶段会要求心跳至少达到140左右（或最大心跳率的75%）
专项强化心肺耐力的训练要求心跳至少达到168（或最大心跳率的90%）
所以在训练的时候，配戴心率器来监控自己的状况，才能依据训练的不同，去调整训练的强度。
这次东东就以自行车（公路车）的实地训练方法为例，来介绍如何安排合适的菜单。
轻齿踩踏节奏训练：最大心跳率60%~65%
（提升骑乘踩踏的稳定）
不论是第一天开始训练、休息日过后、或训练周期中的缓和期，你都可以借由轻阻力、运动强度约为最大心率60%-65%的方式，来熟悉与恢复骑乘的肌群与踩踏感觉。（也就是轻松、低强度的模式）
以轻松的速度，保持流畅踩踏，维持上半身平稳、放松，感受每一下踩踏的力量与转速，熟悉下半身关节的运用。
如果在踩踏过程中，因为双脚疲劳而使踩踏频率下降，可以依情况调整阻力缓和一下，或甚至下车休息一下。不过可别休息太久啰！要不然今天的训练就大打折扣！
随着反复动作，你会发现这项训练变得更加容易，所以可以开始慢慢增加骑乘时间，减少休息的次数。
无氧训练：最大心跳率85%~90%
（提升乳酸耐受度、肌纤维使用率，同时增强持续力和速度力量）
无氧训练开始前，会先以最大心率60%左右，以较轻的阻力维持20分钟热身，最后五分钟，可依照热身程度（喘息频率）来调整速度和踏频，建议最大心跳率要达到70%~75%,后进行缓和3分钟，尽量让心跳降下来（以最轻松阻力踩踏）。
紧接着进行全力冲刺30秒，调整到重齿比阻力（回转约85~90 rpm），最大心跳率达到85%-90%，然后以最轻阻力缓和休息3分钟，重复做8~12次。提醒：依照个人体能状态，选择适合阻力和调整休息时间、训练次数。
爬坡训练1：最大心跳75%~85%（提升肌耐力）
热身20分钟，选择一段熟悉又安全的山坡路段。这次设定的训练长度为6公里，踩踏为较轻的阻力（可依照坡度来调整），最大心跳率达到75%-85%。到下坡时为休息时间，重复做3~6趟。
踩踏过程中，评估自我体能状况，调整呼吸以稳定踩踏频率、速度前进，记得补充水分。当你感觉要抽筋时，请降低速度及踩踏阻力，在环境允许下，可停下车简单伸展、休息。
爬坡训练2：最大心跳80%~90%（提升肌力）
另一种进阶训练，训练长度为1公里山坡路段。由于爬坡距离比较短，所以踩踏阻力设定为重阻力（可依照个人体能及坡度适当调整），最大心跳率达到85%-90%。下坡为休息时间或更长（不超过4分钟），重复做3~5趟。
在高阻力的训练，必需稳定每一下踩踏频率，避免蛇行。如感觉到疲劳无力或蛇行时（查看一下强度是否超过所设定的心跳率），请把阻力变轻，调整踩踏频率、和呼吸节奏。
爬坡，是腿部强化的其中训练方式，一个礼拜建议少于2次，除非是针对比赛而训练，否则不建议太多。另外，高强度训练完后会使身体免疫力短暂下降，一定要特别注意营养和恢复，别让疲劳影响到你的作息。
有氧耐力训练：最大心跳维持70%（提升最大摄氧量、心肺耐力）
有氧耐力顾名思义就是体能与耐力之培养。规划约70~85公里的平路路段，控制最大心跳率70％左右，踩踏微轻阻力进行轻松踩踏。
骑乘期间可以感觉自我踩踏回转数，尽量以较轻之回转数约100~110 rpm 之间，高回转数有效对于有氧耐力训练效果，同时可训练踩踏稳定度表现。
在长距离骑乘时，需注意摄取水分及能量补给，万一饿过头血糖过低可是训练的反效果哦！
记得！执行以上的各种训练方法前，需评估个人身体条件和体能状况，调整训练强度和时间。
训练必然会感到累，记得训练后的营养补充和肌肉伸展，可有效减缓你的疲劳喔！
另一方面，虽然我们都使用心跳来制定运动强度，可是实务上，职业运动员多以最大摄氧量作为强度依据。只是因为心跳与最大摄氧量有高度相关，且观测上方便，所以我们才采用心跳作为一个依据。
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