运动完好累？快速解除疲劳四要诀

不管是为了竞赛、还是改善身形而进行锻炼，你都需要在运动的时后，程度不等地去“挑战自己极限”。并且于获得进步与成效后，不断再行突破！

只不过这种“超越自我”的方式，往往会让你累积不少疲劳，以致进行下一次训练之前，你必须先休养充足、消除疲劳、恢复精力，否则后续的锻炼你将感到痛苦无比。

又，万一你的休息时数不足以令身体回复到“堪用等级”，那别说成效（进步），连过度训练症候群（退步）的发生也只是时辰问题了。（参考：3项原则　预防过度训练）

幸好！Extreme Fitness的肌力教练Tanner Martty在这边提供了几个关于快速复原的要诀，能帮助你的身体迅速，让你更快准备好进行后续的练习。不多说！一起来看看吧！

三温暖

使用“三温暖”加速废物排除

热水器坏掉总是令人抓狂，因为你不仅无法洗个舒服的热水澡，还得提心吊胆的、像买乐透般随时等着开奖，不知下一秒出来的水温是几度？

“烫！烫烫...阿！冰！冰死人啦...啊~好舒服~...烫啊！！！...”

不过，这个棘手的状况，对于运动后急需恢复的人来说，反而是他们的“苦口良药”！

因为冲热水的时候，体温会跟着升高、提升血液流速，能加速带走身体堆积的废物；但另一方面，激烈运动完后，肌肉组织多少会有些损伤，若过度让温度维持高档，也会令损伤区块不易恢复。

因此冲澡时将冷热水温交替进行，能提升代谢速度，却不至于过度让血液集中。Tanner建议，先冲10分钟的温水，然后1分钟冷水（约10~15度）、1分钟热水（约40~42度），交替3~4回即可。

不求人按摩（自我肌筋膜放松），放松肌肉

多数人并不像职业运动员一样，拥有私人专属的按摩师或物理治疗师能替你做放松治疗。所以Tanner认为，最好是养成每天进行10分钟“自我筋膜放松（Self-Myofascial Release）”的习惯。

这个方法需要按摩滚轮的辅助，能消除肌肉结块，放松紧绷的筋膜、肌腱、韧带，可以在运动结束后执行。此外，你也能在运动前进行10分钟的自我筋膜放松，借此增加软组织的伸长度，增进动态活动的能力。

方法也相当简单，只要将按摩滚轮放在你想放松的部位上，利用身体的重量去施压，不需别人辅助也能达到效果，算是运动版的“不求人”！

泡冰块水 - 冰浴

职业运动员如Kobe Bryant（NBA湖人队一哥），经常于比赛中场休息时进行冰浴（Ice Bath）治疗，目的就是缓解下半身的温度与肌肉酸痛，让后半场能拥有更强的活动力。

（注意！运动竞赛中加入冰浴疗程需有专业治疗师监控，请勿任意模仿）

部分研究发现，冰浴所拥有的好处相当多且效果显着。像是：缓解运动后肌肉酸痛、缓解高强度运动后的发炎反应、维持肌肉弹性、加速肌肉修复等等。

而这些，正好就是形成疲劳的主要原因，一旦透过冰浴抵销诸多负面影响后，就能降低运动员训练后所需的休息时间。

所以剧烈活动后，若你有足够的勇气下水，那么来一趟5~10分钟的“冰浴之旅”，能让你的身体快速复原！

充足的睡眠！充足的营养！充足的睡眠！充足的营养！

睡觉，是你要获得快速复原能力的最后一块重要拼图，因为身体在睡眠中能快速地自我修复；睡眠不足不仅会让你隔日感到精神涣散，还会让肌肉生长速度变慢（干扰蛋白质合成），影响恢复进度。

虽然现代人夜晚诱惑很多，但为了快速消除疲劳，还是得尽自己最大努力，早一点上床睡觉，并且养成规律的睡眠时间（上床时间、睡眠时间、起床时间）。

另一方面，均衡的饮食也能让你的身体获得足够的原料来修复“破损”的身体。

同时，由于需要补充的营养实在太多了，为了单一营养素而去吃某一种食物，到头来你会发现还是回到老话一句：均衡。

举例来说，你不用刻意为了补充蛋白质而去喝高蛋白粉，只要谨记均衡饮食的原则，因为以现代生活来说，其实已非常足够。