到底，我要练什么？

不论是重量训练还是有氧跑跳，运动都带有一定的目的性，像是为了获得肌肉、减少脂肪、促进健康，或者为了跑得快、跑得远、跳得高、甚至比赛夺胜等。而为了达成这些目的，你需要制定一套相对应的训练菜单。

这是因为人体的各种机制相当复杂，长跑与短跑所使用的能量系统截然不同，运用（征召）的肌纤维顺序也不一样，训练上当然也会有所差异。

再加上，人体对环境转变会有所谓的适应性，当你的身体在习惯某一特定运动项目后，作用于那项运动的能力将会增强，这时，某些相冲突的能力却可能降低。

所以在制定菜单的时候，你要能了解到，你需要的是什么，你的目的是什么？是为了打球？跑步？还是...？

再来，刚刚所提到的适应性，其意思就是当你进行超越原先你所能负荷的强度（不论是跑步还是重训），你的身体会开始感受到与平常的不同，进而产生改变：变得更强壮以应付所遇到的“危机”（训练）。

有趣的是，这种能力是双向、可逆的，也就是当你不用的时候，这些增强的能力将会回复到原本的状态。你也可以想像成，因为“危机”解除后，身体只剩下平日的生活需要“应付”，所以又“适应”了（因为没有持续的需要，所以身体又变弱了）。

其实就是我们常听到的“用进废退”原则。

所以在目的达成前，你需要透过不断的训练来产生适应；而目的达成后，你仍然需要透过不断的训练来维持。

延续适应性的概念，当我们进行不同种类的运动时，身体习惯的用力、维持方法也会不一样，这其实还需要很多知识基础才有办法辨别，但东东提供一个简易的区分方法，那就是你在运动过程中：用力的速度。

例如慢跑时，你的腿不需要像冲刺时那样迅速跨出、用力蹬地往前冲，你的时间相对充裕，你用力的速度相对慢；或者打篮球时，你要尽可能在最短的时间内冲出最大的速度，才能顺利转身、过人，并将篮球投入篮框，这时你用力的速度就相当快。

所以长期进行慢跑活动后，身体就会习惯这种用力速度相对慢的方法，就会减低你需要用力速度快的能力，反之，长期进行篮球运动，冲刺的能力大大提升，但跑马拉松的时候你可能就觉得很难持久。（当然，这其中还牵扯到肌纤维型态的改变，并非如此单纯）

因此，你在训练的时候就要尽可能贴近你的目的，也就是你的出力速度。如果你想增加长跑能力，那速度慢、时间长的训练会是你的主要项目，例如反复次数高的肌耐力训练；如果你想增进爆发力，那速度快、时间短的训练就会是你的主要项目，例如药球相关训练。

最后，在知道你的目的与运动项目后，接着你要知道该做些什么动作才能加强。

其实这是最简单的部分，因为你只要想：你在目标运动的过程中会做出什么样的动作？那么相对应的肌群或类似的出力模式，就会是你在训练菜单中应该出现的东西。

举例来说，假设今天东东要参加网球运动（运动项目属于出力速度快），决定来制定一套简易的网球菜单，那么除了对着墙壁挥拍猛打（技术性）之外，你还可以进行折返跑、冲刺、间歇训练等提升移动速度（适应）的动作。此外，你还可加入旋转抛药球、身体平衡训练，来增加核心肌群的力量与协调（适应），帮助你在移动或挥拍过程中更顺利。

以网球这个例子来说，重量训练就更不用说肯定少不了，全身各部位的训练都非常重要。不过你仍旧可以特别加强腿部肌群的力量与肩膀的力量，以增加下盘稳定与上肢强度，降低移动过程与挥拍中受伤的机会。像是深蹲与提举（upright-row）就是相当重要的动作，可以多做，并且采取低负荷、高速度的方法来训练（以适应打球时的动作）。

其他运动也是类似的概念。

Q：姥湿（举手），那如果单纯想练大肌肉呢？

A：在不考虑运动表现的情形下（推眼镜），你可以对想增加肌肉的肌群做针对性动作。以8~12RM（约1RM的70%重量）做肌肥大训练。仅须注意相同肌群要间隔至少24~48小时以上才能再做训练，且以大肌群先训练，小肌群后训练；较弱的肌群先训练，较强的肌群后训练；多关节运动先训练，单关节运动后训练为原则去安排。