要动不要痛—调整饮食，击退运动伤害！

好不容易愿意开始运动，或是原本就有规律运动的习惯，为何会被强迫中断呢？运动伤害常是原因之一。

除了静养和止痛药，很多人关心的是：可否透过饮食来帮助受伤部位恢复呢？

在调整饮食之前，得要先认识几种不同的运动伤害。

常见的运动伤害大致可以依照受伤部位分成三类型：

肌肉型、软骨型、骨骼型。肌肉型的受伤类型包含了扭伤、挫伤、拉伤、酸痛等，软骨型的伤害为关节炎、韧带炎、足底筋膜炎之类的软组织损伤，而最严重的就属脱臼骨折之类的骨骼型伤害，所需的恢复期也最长。

受伤之后的冰敷，用意就是降低温度以收缩血管，除了可以减少出血量，还能够抑制发炎反应；如果没有即时抑制出血和发炎，让患部肿成“面龟”，疼痛期与恢复期就会拉长，中断运动的时间也会拖很久。

由此可见，如何将“发炎”程度降到最低，再搭配后续饮食来清除患部所累积的发炎物质，就决定了何时能够重回畅快运动的生活。

另外，血管、筋络、肌肉、韧带、软骨、骨骼……，都是以胶原蛋白与各种蛋白质原料所架构的组织，因此受伤的当下就需要大量蛋白质来进行紧急修补；问题是，饮食补充蛋白质快得过分解肌肉蛋白质吗？

消耗身上的肌肉无疑是最快的救急方法，所以尽速补充蛋白质的观念，也涵盖在下列几项关于运动伤害的饮食策略中：

1.运动伤害后的2小时以内，饮食补充重点在“蛋白质+糖类”的黄金组合。这样的搭配方式类似于运动后的营养补充，目的是要让身体获得足够的能量与蛋白质原料来修复组织损伤。

而且尽量将蛋白质与糖类的比例维持在1:3，也就是糖类的量要比蛋白质多。这么吃，除了可避免肌肉耗损，日后的复元过程也会较为顺利。水煮蛋、巧克力牛奶、蒸蕃薯、豆浆等食材，都能提供这方面的营养。

2.抗氧化的蔬果，可以帮助消除疲劳、降低疼痛感，甚至延缓肌肉流失。在这些攻效型蔬果当中，受到大量研究文献证实的就是莓果及浆果类，草莓、葡萄、蓝莓、樱桃、黑枣、石榴等都能显着改善伤痛。

若是不易特别取得这些莓果类，那就多补充蔬菜水果吧！红萝卜、茶、深绿色蔬菜、瓜类，也都有益于组织修复。

3.多元不饱和脂肪酸的代表就是鱼油，素食者可以选择亚麻仁油、芝麻油，这些所谓的好油脂可以抑制体内的发炎反应，并加速细胞修复。

4.改善血液循环，到了伤痛后期就显得格外重要。急性运动伤害过了一周之后，发炎反应虽已进入尾声，但是瘀血与受损细胞可能还未清除完毕、组织修复的工程可能尚在进行当中，这些生理作用都有待血液循环将营养物质运送到伤处。

所以也可增加姜汤、人参、补汤等加速血液循环的食材，甚至每天比平常再多喝1000 cc的水，都有助于缩短复元期。

5.特殊营养品，像是葡萄糖胺、二型胶原蛋白、钙、玻尿酸等宣称可以改善关节骨骼的成分，本身就是组织原料，也可能帮助组织修复，只是这些商品往往经过加工萃取，所以务必要确认可靠的厂家背景与成分含量。

好好休养、调整心情，再搭配有助于改善伤痛的饮食，不久后，又可以相约再回到熟悉的运动场上！