减肥新手的饮食指南

“少吃多动”，众人皆知的减肥原则，但实际执行起来却与现实有差距！毕竟肥胖的成因不光跟饮食、身体活动量有关，举凡遗传、疾病、营养不足都可能影响身体组成，这也可能是减肥族群一直存在的原因。

不过，尽管造成肥胖的成因错综复杂，“饮食及营养”仍然是多数肥胖族群最需要着手调整的部分。特别是国家人生活在饮食种类众多、烹调方式多样的环境，常在不知不觉中吃下过多热量，可是又吃不够该有的营养…。

“该吃的没吃到，不该吃的吃太多”如此恶性循环下，肥胖也就自然累积而成。

那么，该如何改善呢？

如果你体认也愿意接受上述事实，那就代表你只差一点决心改变了！东东将提供几个关键给各位参考。相信只要把握这几个关键、渐渐改变饮食习惯后，减肥对你来说就不会是一件痛苦事。

我相信多数人看完文章会忘记这篇在讲什么，但请尽量记得这3个关键词，它们是减肥的营养基础（这句话的意思也不是要你完全忽略脂肪，适当地摄取好的脂肪还是有其必要性）。

首先是“蛋白质”，除了能帮助你修补肌肉，还能增加饱足感，降低你的进食机会。此外，蛋白质产热效应高，身体必须花多一点能量来吸收蛋白质。一般常见的蛋白质来源有瘦肉跟蛋。

“蔬菜”含有丰富的抗氧化剂，而多吃抗氧化营养成分的食物，能消除体内自由基、减缓老化及疾病的发生。再者，由于蔬菜的含水量高，同样能提供饱足感，且热量通常都不高，让人能吃得放心许多。

人体至少有70%的组成是水，几乎所有运作都与水有关（如养分运送、维持体温、代谢等），这意味着水有多重要性！可惜的是，我们时常忘记补水，建议大家可以定时设闹钟，逼自己补充水分，促进身体正常运作。

综合以上所提的3大营养，实际作法会是 → 确认你每餐都有这些东西，并在饮食顺序中以蛋白质、蔬菜为优先，再来才是其他的碳水化合物（像是米饭、义大利面）及适量脂肪。（参考文章：调整进食顺序　减肥更有利）

关键2　从一餐开始调整

“今天决定减肥，明天就开始吃水煮餐”，如果你是抱持这样的决心，可能很快就会减肥失败！尤其人体在对付这种巨大改变时，只会更为反弹。说到底，减肥是习惯的调整与长期抗战呀！

建议大家可以先从一天中“最不麻烦”的那餐做起。举例来说，上班族可能在下班后比较有时间料理食物，就可以尝试晚餐自己煮，把握关键1的三大营养，搭配蒸、煮、烤等少油烟的烹调手法。

一旦找到适当的烹煮时间及方式，即能慢慢转移到其他餐。后面就可以演变为周末一次买齐本周要吃的份量，前一晚煮晚餐顺便备好隔天午餐。如此一来，就能养成健康饮食的习惯。

关键3　寻找适当的替代方案

某些肥胖族群，或许正餐的选择正常，但餐与餐之间却总是出问题！同样是获得饱足感，有些时候顺手一换，营养价值就会完全不同。比如说想吃零食，全麦制的葡萄干饼干就会比洋芋片来得好。

喝咖啡常用奶精跟糖来调味，这时候如果换成喝牛奶，蛋白质含量至少比较高。或是喜欢喝手摇饮料，不妨用多汁的水果来替代，新鲜又解渴。不过，替代方案只是比较之下的选择，份量同样要控制，过量反而于事无补。

关键4　改变的脚步不要太快

如同关键2提到，人体需要时间适应改变，戏剧化的变动则有机会引起身体反抗、逆向而行。代谢也并非你减少这一项支出（摄入量），就能省到钱（瘦）般的浅显。最好是在食物摄入的热量，及运动消耗中找到平衡。

之前也有读者提过，他改善了饮食内容后却总是觉得饿，但因为不敢吃，结果又复胖。这个例子就告诉我们，瞬间改变使身体措手不及，并且极可能影响到激素分泌，身体不听指挥，最后导致减肥失败。

所以，要体认到一件事：减肥不是一夕可成！短时间的消瘦多半伴随不健康、快速复胖。一般认为，一周减去0.5公斤较为合理，而且为非线性成长。当中肯定会有起伏，但整体曲线是会往右下方走（慢慢变瘦的意思）。